Sedy-lehy na šikmé lavici
Také se nazývá sedy-lehy na lavici hlavou dolů, decline sit-up.
Co jsou sedy-lehy na šikmé lavici?
Sedy-lehy na šikmé lavici jsou celé sedy-lehy prováděné na lavici, která směrem od kyčlí klesá. S bérci zajištěnými pod opěrkami zvedáš trup do vzpřímené polohy a kontrolovaně ho spouštíš zpět. Procvičuješ tak břišní svaly a ohybače kyčlí.
Jak správně provést sedy-lehy na šikmé lavici?
Příprava
- Nastav sklon, který dokážeš kontrolovat, zajisti bérce pod opěrkami a sedni si s kyčlemi podepřenými lavicí.
- Spusť trup na opěrku a ruce polož lehce za hlavu nebo přes hrudník, bez tahání za krk.
Provedení
- Nejdřív sbal horní část trupu a odlep ji od lavice, potom pokračuj do vzpřímené polohy.
- Pohyb veď plynule a zastav dřív, než použiješ švih pažemi nebo trhneš proti opěrkám nohou.
- Před dalším opakováním kontrolovaně spusť trup zpět na lavici.
Časté chyby
Příliš strmý sklon na začátku
Zmenši sklon, dokud nezvládneš celé opakování bez odrazu nebo tahání za hlavu.
Tahání za krk
Ruce přikládej jen lehce nebo paže překřiž na hrudníku, aby pohyb zahajoval trup, ne paže.
Pád zpět na lavici
Kontroluj návrat, aby každé opakování končilo ve stejné podepřené poloze.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď je vedle dalších cviků na trup po hlavních cvicích.
Zvol sklon a rozsah opakování, při kterých se dokážeš spouštět bez pádu nebo využití hybnosti.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Celý sed-leh na šikmé lavici spojuje ohnutí páteře pomocí břišních svalů s ohnutím v kyčlích, když se trup zvedá podél lavice.
Varianty
- Sedy-lehy na šikmé lavici se zátěží — Až zvládneš rozsah s vlastní vahou, přidáš kotouč nebo jednoručku.
Časté dotazy
Které svaly procvičují sedy-lehy na šikmé lavici?
Přímý břišní sval a šikmé břišní svaly ohýbají trup, zatímco ohybače kyčlí pomáhají, když se trup zvedá dál do vzpřímené polohy.
Jsou sedy-lehy na šikmé lavici totéž co zkracovačky na šikmé lavici?
Ne. Při zkracovačce zvedáš lopatky v kratším rozsahu ohnutí trupu. Při sedu-lehu pokračuješ mnohem dál a více se zapojuje ohnutí v kyčlích.
Jak strmá má být lavice?
Začni s mírným sklonem a zvětšuj ho jen tehdy, když zvládneš celý pohyb bez odrazu, tahání za hlavu nebo pádu vzad.
Kam dát ruce při sedech-lezích na šikmé lavici?
Lehce je polož za hlavu bez tahání nebo překřiž paže na hrudníku, pokud se ti tak pohyb lépe kontroluje.