Sedy-lehy
Také se nazývá sed-leh, lehy-sedy, sit-up.
Co jsou sedy-lehy?
Sed-leh je cvik s vlastní vahou, při kterém zvedáš trup z podlahy do vzpřímené polohy. Břišní svaly začínají pohyb sbalením trupu a při dalším zvedání směrem ke stehnům se přidávají ohybače kyčlí.
Jak správně provést sedy-lehy?
Příprava
- Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla polož celou plochou na podlahu přibližně na šířku kyčlí.
- Konečky prstů polož lehce za hlavu, ale netahej za krk, nebo překřiž paže na hrudníku.
Provedení
- Zakulacením trupu přibliž žebra k pánvi a potom pokračuj ve zvedání trupu ke stehnům.
- Zastav ve vzpřímené poloze bez škubnutí hlavou nebo švihu pažemi vpřed.
- Kontrolovaně se spouštěj, dokud se záda a ramena nevrátí na podlahu.
Časté chyby
Tahání za hlavu
Ruce mají poskytovat jen lehkou oporu. Zvedá se hrudník a tahání za hlavu nepomáhá ohnout trup.
Rozhoupání pažemi
Švih vytváří hybnost a jednotlivá opakování pak nejsou tak srovnatelná.
Pád zpět na podlahu
Kontrolovaný návrat udržuje svaly trupu v práci a brání tvrdému dopadu zad.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle vedle dalších cviků na trup po hlavních cvicích.
Zvol rozsah opakování, při kterém se zvedneš bez švihu pažemi a spustíš bez pádu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Celý sed-leh spojuje ohnutí páteře pomocí břišních svalů s ohnutím v kyčlích, když se trup zvedá dál od podlahy.
Varianty
- Sedy-lehy se zátěží — Až zvládneš variantu s vlastní vahou, držíš kotouč nebo jednoručku.
Časté dotazy
Které svaly procvičují sedy-lehy?
Přímý břišní sval a šikmé břišní svaly ohýbají trup, zatímco ohybače kyčlí pomáhají, když se trup zvedá dál od podlahy.
Jaký je rozdíl mezi sedy-lehy a zkracovačkami?
Při zkracovačce zvedáš lopatky, ale bedra zůstávají z velké části na zemi. Při sedu-lehu pokračuješ, dokud se trup nepřiblíží ke stehnům, a více se tak zapojí ohnutí v kyčlích.
Má ti při sedech-lezích někdo držet chodidla?
U zde zobrazené varianty s chodidly na podlaze to není nutné. Zafixování chodidel může dokončení pohybu usnadnit, protože poskytne ohybačům kyčlí pevnější oporu.
Kam dát ruce při sedech-lezích?
Lehce je polož za hlavu bez tahání nebo překřiž paže na hrudníku, pokud se ti tak pohyb lépe kontroluje.
Zdroje
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/