Výpad vzad z vyvýšené podložky
Také se nazývá Deficit reverse lunge.
Co je výpad vzad z vyvýšené podložky?
Jde o výpad vzad, který začíná na nízké podložce. Přední chodidlo zůstává nahoře a zadní došlápne na zem, takže máš víc místa pro sestup než při výpadu na podlaze. Tady držíš v každé ruce jednoručku.
Jak provést výpad vzad z vyvýšené podložky?
Příprava
- Postav nízký stabilní step na neklouzavý povrch a nech za ním volné místo.
- Drž jednoručky po stranách a stůj na stepu zhruba na šířku boků, s celými chodidly podepřenými.
Provedení
- Ustup jednou nohou dozadu ze stepu a došlápni na přední část chodidla. Přední chodidlo nech na podložce.
- Pokrč obě kolena a plynule klesni do hloubky, kterou zvládneš kontrolovat. Přední patu drž dole a koleno veď směrem ke špičce.
- Zatlač vyvýšeným chodidlem do podložky, postav se a vrať zadní nohu na step. Dokonči opakování a pak vystřídej strany.
Časté chyby
Příliš vysoký step
Začni nízko. Sniž výšku, pokud se dole stáčíš, zvedáš přední patu nebo ztrácíš rovnováhu.
Náraz zadního kolena do země
Klesej dost pomalu, abys změnil směr bez nárazu kolena. Step přidává prostor, ale nemusíš ho využít celý.
Odraz ze zadní nohy
Většinu tlaku nech v předním chodidle a plynule se postav, než přisuneš obě nohy k sobě na step.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď jako cvik na jednu nohu do tréninku spodní části těla, samostatně nebo po těžších cvicích.
Nejdřív nacvič krok bez jednoruček. Při přidávání opakování nebo zátěže drž stejnou výšku stepu a kontrolovanou hloubku.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Čtyřhlavý sval stehenní natahuje přední koleno a velký hýžďový sval pomáhá při vstávání napřímit přední kyčel.
Varianty
- Výpad vzadProbíhá celý na podlaze bez vyvýšeného předního chodidla.
Časté dotazy
Které svaly tento výpad zapojuje?
Čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval pracují, když při vstávání natahuješ přední koleno a kyčel.
Jak vysoký má být step?
Začni nízkým aerobním stepem, na který se bezpečně vejdou obě chodidla. Zvol výšku, která umožní plynulý sestup s předním chodidlem naplocho. Vyšší podložka není nutná.
Musí se zadní koleno dotknout země?
Ne. Zastav před nárazem kolena nebo dřív, pokud ztrácíš kontrolu. Opakuj stejnou hloubku místo vynucování hlubšího pohybu.
Můžeš střídat nohy?
Ano. Tady jedna noha zůstává vpředu do dokončení opakování, ale můžeš střídat, pokud každý krok vzad zůstane kontrolovaný.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/