Výpad vzad

Také se nazývá výpady vzad, zakročení, výpad dozadu.

Co je výpad vzad?

Výpady vzad jsou cviky na nohy v postoji s jednou nohou vpředu a druhou vzadu. Jedním chodidlem vykročíš dozadu, spustíš obě kolena a potom se tlakem předního chodidla vrátíš do stoje. Krok vzad umožňuje, aby přední noha zůstala na místě, zatímco vykračující chodidlo došlapuje do polohy výpadu.

Dvě anatomické ilustrace muže z bočního pohledu, nejprve ve stoji a potom při výpadu vzad s vlastní vahou, s předním chodidlem celou plochou na zemi, zadním chodidlem opřeným o špičku a s červeně zvýrazněným předním stehnem a hýždí.

Jak správně provést výpad vzad?

Příprava

Postav se vzpřímeně s chodidly přibližně na šířku boků, celou jejich plochou na zemi a s dostatkem volného místa za sebou pro dlouhý krok.
Zpevni trup a zvol nohu, kterou jako první vykročíš vzad.

Provedení

Vykroč tímto chodidlem dozadu a došlápni na jeho přední část, zatímco přední chodidlo zůstane celou plochou na zemi.
Pokrč obě kolena a klesej do hloubky, kterou dokážeš kontrolovat, aniž by přední koleno padalo dovnitř.
Zatlač předním chodidlem, přisuň zadní nohu dopředu a postav se. Potom opakuj na stejné straně nebo nohy střídej.

Časté chyby

Krok přímo za přední chodidlo
Postoj na jedné čáře zužuje oporu a zbytečně ztěžuje rovnováhu. Došlápni vzad s určitým bočním odstupem mezi chodidly.
Odtlačení hlavně zadním chodidlem
Zadní noha má pomáhat s rovnováhou, ne měnit návrat v odraz ze špičky. Při zvedání udržuj tlak v celém předním chodidle.
Padání předního kolena dovnitř
Propad kolena dovnitř snižuje stabilitu opakování. Koleno drž ve směru špiček předního chodidla a podle potřeby zkrať rozsah.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď je jako hlavní cvik na jednu nohu v tréninku s vlastní vahou nebo po dřepech a mrtvých tazích jako další práci pro nohy.

Pokud rovnováha nebo svalová únava ztěžuje dokončení celé série na jedné straně, začni střídáním nohou. Vnější zátěž přidej až tehdy, když každý krok končí v opakovatelném postoji.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval přední nohy vytvářejí sílu pro návrat do stoje. Přitahovače stehna a šikmý sval lýtkový pomáhají kontrolovat postoj s jednou nohou vpředu a druhou vzadu.

Varianty

Výpad vpředPřidává jednoručky a obvykle vykračuje dopředu místo dozadu.
Výpad vzad s velkou činkou — Při stejném kroku vzad neseš osu přes horní část zad.
Výpad v chůziMísto návratu na výchozí místo se s každým opakováním posouváš dopředu.
Bulharský dřepZadní chodidlo zůstává zvednuté a postoj se během celé série nemění.

Časté dotazy

Které svaly procvičují výpady vzad?

Procvičují čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval přední nohy, zatímco přitahovače stehna a šikmý sval lýtkový pomáhají kontrolovat postoj.

Mám při výpadech vzad střídat nohy?

Funguje střídání nohou i dokončení celé série nejdřív na jedné straně. Zvol variantu, při které dokážeš zachovat stejnou délku kroku a kontrolu.

Jak daleko mám vykročit dozadu?

Vykroč dostatečně daleko, aby šla obě kolena pohodlně pokrčit, přední chodidlo zůstalo celou plochou na zemi a postoj byl dost široký pro udržení rovnováhy.

Zdroje

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/