Zanožování v kleku
Také se nazývá Donkey kick.
Co je to za cvik?
Zanožování v kleku se provádí na zemi s oporou o ruce a kolena. Zvedni jednu pokrčenou nohu za sebe a pak vrať koleno pod kyčel. Tento návod popisuje variantu s vlastní vahou a kolenem pokrčeným po celou dobu.
Jak cvik provést?
Příprava
- Začni na podložce s oporou o ruce a kolena, s dlaněmi pod rameny a koleny pod kyčlemi.
- Drž záda nehybně a přenes dost váhy na jedno koleno, aby se druhá noha uvolnila. Pohybující se koleno nech pokrčené.
Provedení
- Zvedni pokrčenou nohu za sebe a pánev drž směrem k zemi.
- Zastav, když je stehno přibližně v linii trupu, nebo dříve, pokud se záda začnou prohýbat.
- Kontrolovaně vrať koleno pod kyčel. Dokonči plánovaná opakování a pak vystřídej nohy.
Časté chyby
Zvedání nohy prohýbáním zad
Zastav zvedání dříve, než bedra změní polohu.
Vytáčení kyčle do strany
Při pohybu stehna dozadu drž koleno pohybující se nohy směrem k zemi.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď pohyb tam, kde se hodí do tvého plánovaného tréninku dolní části těla nebo domácího tréninku.
Zapisuj opakování na každou stranu a mezi tréninky udržuj stejný rozsah.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hlavním cílem je velký sval hýžďový. Další svaly pomáhají udržet polohu.
Varianty
Časté dotazy
Je zanožování v kleku stejné jako zanožování na kladce?
Provedení se liší. Zanožování v kleku v tomto návodu probíhá na zemi bez přidaného odporu; zanožování na kladce používá příslušenství připojené k lanku.
Jak vysoko mám zvedat nohu?
Snaž se dostat stehno do linie trupu, zatímco záda zůstávají nehybná. Pokud se při vyšším zvednutí prohýbáš, zmenši rozsah.