Zanožování na kladce
Také se nazývá zanožování na spodní kladce, kickback na kladce, zanožování ve stoje na kladce.
Co je zanožování na kladce?
Zanožování na kladce je cvik na extenzi kyčle ve stoje, který se provádí s manžetou kolem kotníku připojenou ke spodní kladce. Pohybuješ jedním stehnem dozadu, zatímco pánev a trup zůstávají nehybné, a potom nohu kontrolovaně vracíš. Cvik procvičuje především velký hýžďový sval, s pomocí hamstringů.
Jak správně provést zanožování na kladce?
Příprava
- Připoj manžetu ke spodní kladce, upevni ji kolem jednoho kotníku a postav se čelem k zásobníku závaží. Pro rovnováhu se přidržuj konstrukce.
- Ustup, dokud se lanko nenapne, lehce pokrč stojnou nohu a drž pánev natočenou přímo dopředu.
Provedení
- Pohybuj stehnem pracující nohy dozadu bez změny mírného ohnutí kolena a bez rozhoupání trupu.
- Zastav dřív, než se pánev otočí nebo se prohnou bedra, a potom nohu pomalu vrať do výchozí polohy.
- Dokonči sérii na jedné straně, přesuň manžetu a pohyb zopakuj.
Časté chyby
Rozhoupání nohy
Sniž zátěž, dokud nedokážeš pohybovat stehnem dozadu bez prudkého švihu trupem na začátku pohybu.
Prohýbání zad kvůli větší výšce
Opakování končí, když kyčel dosáhne kontrolované extenze. Záklon pouze prodlouží dráhu chodidla.
Změna cviku na zakopávání
Zvol mírné pokrčení kolena a drž jeho úhel téměř beze změny, zatímco pohyb vychází z kyčle.
Kam cvik zařadit v tréninku
Po vícekloubových cvicích pro dolní část těla nebo společně s dalšími doplňkovými cviky na kyčle.
Použij zátěž, při které zůstává pánev nehybná. Další opakování nebo malý přírůstek zátěže na kladce přidej jen tehdy, pokud zachováš stejný kontrolovaný rozsah.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Velký hýžďový sval provádí extenzi kyčle, s pomocí hamstringů. Tato stránka popisuje variantu ve stoje na kladce, při které zůstává koleno pracující nohy téměř natažené.
Varianty
- Zanožování na stroji — Používá vyhrazenou opěrku nebo páku a vyžaduje vlastní nastavení stroje, ale zachovává stejnou extenzi kyčle.
- Zanožování s odporovou gumou — Guma se ukotví nízko a pohyb jedné nohy ve stoje zůstává stejný.
- Zanožování na čtyřech — Začíná na rukou a kolenou a má jiné nastavení s vlastní vahou.
Časté dotazy
Jak vysoko máš zanožit?
Jen tak daleko, kam se stehno dokáže pohybovat dozadu bez otáčení pánve a prohýbání beder. Větší výška chodidla automaticky neznamená větší extenzi kyčle.
Má být koleno pracující nohy propnuté?
Ne. Nech ho lehce pokrčené a po celé opakování drž přibližně stejný úhel, místo opakovaného ohýbání a natahování kolena.
Je zanožování na kladce stejné jako zanožování na stroji?
Obě varianty procvičují stejnou extenzi kyčle, ale liší se nastavením a oporou. Tento návod popisuje variantu ve stoje s manžetou kolem kotníku a kladkou, která je zobrazená v animaci.