Cviky na kvadricepsy Cviky na hýžďové svaly

Přemístění s jednoručkami

Také se nazývá dumbbell squat clean, double dumbbell squat clean.

Co je přemístění s jednoručkami?

Při přemístění s jednoručkami dostaneš dvě činky z podlahy na ramena tahem vedeným nohama a kyčlemi a následným rychlým přesunem pod zátěž. Tento návod popisuje variantu do hlubokého dřepu: činky zachytíš se záhybem mezi trupem a stehnem pod horní hranou kolen a pak se vzpřímíš s oběma činkami u ramen.

Tři snímky ilustrace muže se dvěma jednoručkami nízko vedle nohou, při zvedání těla s činkami vpředu a při jejich zachycení u ramen v hlubokém dřepu. Stehna a ramena jsou barevně vyznačené.

Jak provést přemístění s jednoručkami?

Příprava

Polož dvě lehké jednoručky na rovnou podlahu bez překážek těsně vedle vnějších stran chodidel. Postav se přibližně na šířku kyčlí a madla činek natoč podél bot, zepředu dozadu.
Pokrč kyčle a kolena a uchop každé madlo uprostřed, dlaněmi směrem k nohám. Paže nech natažené, zpevni střed těla a ramena nastav mírně před činky.

Provedení

Zatlač chodidly do podlahy a zvedni obě jednoručky současně. Kyčle a ramena zvedej společně, činky veď blízko boků nohou a paže nech natažené.
Jakmile činky minou kolena směrem ke stehnům, prudce propni kyčle a nohy. Zvedni ramena vzhůru a pak přetoč lokty dopředu, zatímco klesáš pod stoupající činky.
Zachyť obě jednoručky před rameny při dosednutí do hlubokého dřepu, se záhybem mezi trupem a stehnem pod horní hranou kolen. Lokty drž vpředu a celá chodidla na podlaze.
Až najdeš rovnováhu, úplně se postav s oběma jednoručkami stále u ramen. Na chvíli zastav a tím dokonči opakování.
Kontrolovaně spusť jednoručky podél těla a při jejich klesání mírně pokrč kolena. Pokrč kyčle a kolena a polož obě činky na podlahu. Před dalším opakováním uprav postoj a úchop, nebo pusť madla, až budou činky stabilně ležet.

Časté chyby

Zvedání jednoruček z podlahy bicepsovým zdvihem
Začni nohama a během úvodního tahu nech lokty natažené. Pokud nedokážeš propnout kyčle a nohy před přetočením loktů dopředu, použij lehčí jednoručky.
Zachycení činek vysoko a předčasné ukončení opakování
Tento návod učí přemístění do hlubokého dřepu. Klesni do dřepu, zachyť činky a pak se postav. Vyšší zachycení patří k variantě přemístění do polodřepu.
Ztráta rovnováhy při přetáčení činek k ramenům
Drž jednoručky blízko těla a používej zátěž, kterou zachytíš bez vykročení za činkami. Ukonči sérii, pokud se před postavením nedokážeš ustálit ve vyváženém dřepu.

Kam cvik zařadit v tréninku

Přemístění procvičuj, dokud dokážeš přesně koordinovat tah, přetočení loktů a dřep.

Začni s lehkými jednoručkami, které dokážeš kontrolovaně položit na podlahu. Než přidáš rychlost nebo zátěž, nacvič s trenérem držení činek u ramen a dřep. Série nech tak krátké, aby každé opakování začínalo z ustálené polohy činek na podlaze.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

Vyber název svalu a zobraz jeho umístění.

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Čtyřhlavý sval stehenní natahuje kolena a velký hýžďový sval natahuje kyčle při tahu i při vstávání ze dřepu. Horní část trapézového svalu se podílí na pokrčení ramen. Tyto role popisují pohyb, nejde o pořadí svalů podle naměřené aktivace.

Varianty

Přemístění s velkou činkouPro tah z podlahy a zachycení v hlubokém dřepu používá jednu velkou činku místo dvou samostatných jednoruček.

Časté dotazy

Je přemístění s jednoručkami totéž co přemístění s jednoručkami do dřepu?

Tento návod popisuje přemístění do dřepu. Dvě jednoručky začínají na podlaze, zachytíš je v hlubokém dřepu a pak se postavíš. Název přemístění s jednoručkami se ale používá i šířeji, proto si v tréninkovém plánu ověř výchozí polohu a hloubku zachycení.

Jak se liší přemístění s jednoručkami do polodřepu?

U varianty do polodřepu zachytíš činky se záhybem mezi trupem a stehnem nad horní hranou kolen. U této varianty je zachytíš pod touto úrovní. Obě varianty mohou začínat z podlahy. Start z visu je samostatná volba, při níž začínáš s činkami drženými nad podlahou.

Jaké svaly pracují při přemístění s jednoručkami?

Čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval pomáhají natahovat nohy a kyčle při tahu i vstávání ze dřepu. Horní část trapézového svalu pomáhá při pokrčení ramen. Paže vedou jednoručky na místo, ale cvik není bicepsový zdvih.

Je potřeba po přemístění vytlačit jednoručky nad hlavu?

Přemístění končí, když stojíš s jednoručkami u ramen. Přidáním tlaku nad hlavu vznikne přemístění s tlakem neboli clean and press. Pohyb nad hlavu k dokončení tohoto opakování nepotřebuješ.

Přemisťuji obě jednoručky současně?

Ano, ve variantě popsané tady. Zvedni obě z podlahy současně, zachyť je u ramen a před spuštěním se postav. Přemístění jednou rukou používá jednu jednoručku a je to jiná varianta.

Zdroje

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/