Mrtvý tah s jednoručkami
Co je mrtvý tah s jednoručkami?
Při mrtvém tahu s jednoručkami zvedáš dvě jednoručky z podlahy do stoje propnutím kyčlí a kolen. Tento návod popisuje variantu s pokrčenými koleny a činkami před nohama, nikoli rumunský mrtvý tah s jednoručkami.
Jak provádět mrtvý tah s jednoručkami?
Příprava
- Polož dvě jednoručky vedle sebe na podlahu těsně před chodidla. Postav se přibližně na šířku kyčlí a nech mezi pažemi prostor pro kolena.
- Posuň kyčle dozadu a pokrč kolena, abys uchopil obě madla dlaněmi směrem k tělu. Chodidla nech celou plochou na podlaze a paže natažené.
- Zpevni trup a nastav záda do stabilní polohy, než činky odlepíš od podlahy.
Provedení
- Zatlač do podlahy a postav se. Kyčle a ramena zvedej společně a jednoručky drž blízko nohou.
- Dokonči pohyb ve vzpřímeném stoji s činkami před stehny. Paže nech natažené a nezakláněj se.
- Posuň kyčle dozadu a pokrč kolena, abys obě jednoručky vrátil na podlahu. Nech je ustálit a před dalším opakováním znovu zpevni trup.
Časté chyby
Kyčle vystřelí vzhůru jako první
Hrudník pak při začátku pohybu činek zůstává pozadu. Znovu se nastav a vyber zátěž, se kterou kyčle a ramena stoupají společně.
Posouvání činek dopředu od těla
Drž jednoručky po celý zdvih blízko nohou a nenech je vzdalovat od těla.
Změna každého opakování v rumunský mrtvý tah
Tato varianta zahrnuje záměrné pokrčení kolen a odložení činek na podlahu mezi opakováními. Zachovej obojí místo zastavení s téměř nataženými koleny.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho tam, kde máš v tréninku mrtvý tah nebo jiný cvik se zátěží pro dolní část těla.
Vyber váhu, se kterou dokážeš opakovat výchozí polohu na podlaze a dokončení ve stoje bez změny pohybu. Při zakládání nového záznamu uváděj hmotnost jedné jednoručky a každý zdvih do stoje počítej jako jedno opakování. Pokud už tvá historie používá součet obou činek, zachovej tuto konvenci.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hýžďové svaly pomáhají s extenzí kyčlí a čtyřhlavý sval stehenní propíná kolena. Oba uvádíme podle jejich úlohy v pohybu, bez pořadí podle míry zatížení.
Varianty
- Rumunský mrtvý tah s jednoručkamiZačíná ve stoje a kolena se při něm ohýbají méně; nevyžaduje odložení činek na podlahu mezi opakováními.
Časté dotazy
Je to stejné jako rumunský mrtvý tah?
Ne. Tato varianta začíná na podlaze a kolena se ohýbají natolik, abys dosáhl na madla. Rumunský mrtvý tah začíná ve stoje a spouštění probíhá hlavně pohybem kyčlí dozadu.
Mají být jednoručky před tělem, nebo po stranách?
Tento návod i ilustrace používají dvě jednoručky před nohama. Při provádění uvedených kroků toto umístění neměň.
Zdroje
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/