Pullover s jednoručkou
Také se nazývá dumbbell pullover, pullover jednoručkou.
Co je pullover s jednoručkou?
Pullover s jednoručkou se provádí vleže na lavici. Jednu jednoručku vedeš obloukem z polohy nad hrudníkem za hlavu a zpět. Cvik zapojuje velký prsní sval i široký sval zádový a pomáhají při něm velký oblý sval a dlouhá hlava tricepsu.
Jak správně provést pullover s jednoručkou?
Příprava
- Lehni si podélně na rovnou lavici s podepřenou hlavou, chodidly na zemi a jednou jednoručkou bezpečně drženou oběma rukama nad hrudníkem.
- Lokty nech mírně pokrčené ve stálém úhlu a zpevni trup, aby žebra i boky zůstaly bez pohybu.
Provedení
- Spouštěj jednoručku obloukem za hlavu a úhel v loktech neměň.
- Zastav při pohodlném protažení ramen nebo dřív, než se kvůli většímu rozsahu začnou zvedat žebra.
- Po stejné obloukové dráze vrať jednoručku nad hrudník.
Časté chyby
Střídavé pokrčování a propínání loktů
Změnou úhlu v loktech se z opakování stává směs pulloveru a tricepsové extenze.
Prohnutí zad, aby se jednoručka dostala níž
Zvednutí žeber vytváří zdánlivý rozsah pohybem páteře namísto ramen.
Držení jednoručky oběma rukama pouze za rukojeť
Horní konec jednoručky bezpečně podepři oběma dlaněmi a palci obepni rukojeť, aby ti závaží nemohlo vyklouznout nad hlavou.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle po těžších tlakových nebo tahových cvicích jako doplňkový cvik na hrudník a záda.
Zvol zátěž, se kterou udržíš pohodlný rozsah v ramenou, aniž by se měnil úhel v loktech nebo zvedala žebra.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Pullover zapojuje hrudník i široký sval zádový a dostupné zdroje se neshodují, který z nich řadit výš. Oba jsou proto uvedené společně, místo aby byl cvik popsaný výhradně jako cvik na široký sval zádový.
Varianty
- Pullover na kladce — Používá horní kladku ve stoje nebo vkleče a napětí vede po jiné dráze.
- Stahování horní kladky nataženými pažemi — Používá kladku shora, zatímco trup zůstává vzpřímený nebo v předklonu.
Časté dotazy
Procvičuje pullover s jednoručkou hrudník, nebo široký sval zádový?
Zapojuje obojí. Zdroje o cvicích často řadí hrudník na první místo a široký sval zádový na druhé, technika a individuální stavba těla ale ovlivňují, kde pohyb cítíš. Není přesné označovat ho výhradně za cvik na jednu z těchto oblastí.
Jak hluboko mám jednoručku spustit?
Jen do pohodlného protažení ramen, při kterém žebra a boky zůstávají bez pohybu. Větší hloubka nepomáhá, pokud jí dosáhneš prohnutím zad.
Mají se při pulloveru pokrčovat lokty?
Začni s mírně pokrčenými lokty a tento úhel téměř neměň. Opakované pokrčování a propínání loktů mění samotný pohyb.
Mám ležet napříč lavicí, nebo podélně?
Existují obě varianty. Verze zobrazená na této stránce se provádí podélně s podepřenou hlavou, horní částí zad a boky.
Zdroje
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/