Stahování horní kladky nataženými pažemi
Také se nazývá pullover na kladce, stahování horní kladky s napnutými pažemi.
Co je stahování horní kladky nataženými pažemi?
Při stahování horní kladky nataženými pažemi vedeš tyč z výšky nad rameny ke stehnům a lokty držíš téměř bez pohybu. Cvik procvičuje extenzi ramene vedenou širokým svalem zádovým, aniž by se opakování změnilo v běžné stahování horní kladky.
Jak správně provést stahování horní kladky nataženými pažemi?
Příprava
- Připevni rovnou tyč k horní kladce, uchop ji o něco šířeji než na šířku ramen a ustup, dokud se lanko nenapne.
- Mírně se předkloň v kyčlích, zpevni trup a nastav malé pokrčení loktů, které udržíš po celé opakování.
Provedení
- Pohybem paží, ne ohýbáním loktů, veď tyč obloukem dolů ke stehnům.
- Zastav, když ruce dosáhnou stehen a ramena se bez změny polohy trupu nemohou dostat dál.
- Kontrolovaně nech tyč stoupat, dokud nejsou paže vedle uší nebo dokud nedosáhneš konce pohodlného rozsahu ramen.
Časté chyby
Ohýbání loktů jako při stahování kladky
Změna úhlu v lokti přidá pohyb jako při bicepsovém zdvihu a udělá z pohybu jiný cvik na kladce. Udrž malé pokrčení nastavené na začátku.
Stahování tyče vahou těla
Houpání trupu pohybuje kladkou, aniž by ramena odvedla celou práci. Drž předklon beze změny a v případě potřeby sniž zátěž.
Nucení paží příliš daleko nad hlavu
Kladku stačí vrátit na konec pohodlného rozsahu ramen. Zastav dřív, než se zvednou žebra nebo ucítíš svírání v ramenou.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik po těžších přítazích nebo stahování kladky, případně na začátek tréninku jako lehký nácvik stahování paží dolů.
Cílem je pokaždé stejný oblouk v ramenou. Zátěž přidávej, jen dokud dokážeš udržet úhel loktů i polohu trupu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Extenzi ramene vede široký sval zádový. Velký oblý sval, zadní část deltového svalu a dlouhá hlava tricepsu mohou pomáhat, zatímco úhel v loktech zůstává téměř beze změny.
Varianty
- Stahování horní kladky nataženou paží — S jedním madlem se může každá strana pohybovat po vlastní dráze.
- Stahování odporové gumy nataženými pažemi — Místo kladky používá odporovou gumu upevněnou nad hlavou.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje stahování horní kladky nataženými pažemi?
Především široký sval zádový. Při extenzi ramene mohou pomáhat také velký oblý sval, zadní část deltového svalu a dlouhá hlava tricepsu.
Je pullover na kladce totéž jako stahování kladky nataženými pažemi?
Oba názvy běžně označují stejný pohyb ve stoje na horní kladce. Tato varianta používá tyč a lokty při ní zůstávají téměř bez pohybu.
Mají být paže úplně natažené?
Ne. V loktech nech malé pohodlné pokrčení; důležité je, aby se tento úhel během opakování příliš neměnil.
Je tento cvik stejný jako běžné stahování horní kladky?
Ne. Při běžném stahování horní kladky se lokty výrazně ohýbají, zatímco zde zůstávají téměř bez pohybu a cvik probíhá především v ramenou.
Zdroje
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/