Trh s jednoručkou
Také se nazývá dumbbell snatch.
Co je trh s jednoručkou?
Při trhu s jednoručkou zvedáš jednu činku z podlahy nad hlavu jediným pohybem. Tento návod používá jednu paži a zachycení typu power: činku zachyť nad hlavou s malým pokrčením kolen a potom se úplně postav, než ji začneš spouštět.
Jak správně provést cvik?
Příprava
- Polož jednoručku mezi chodidla na volnou rovnou podlahu. Ověř prostor nad hlavou.
- Pokrč kolena a kyčle a jednou rukou uchop činku. Zpevni trup s touto paží nataženou a druhou ruku nech mimo dráhu zátěže.
Provedení
- Zatlač chodidly do podlahy a propni kyčle i kolena, abys poslal činku vzhůru blízko těla.
- Při stoupání veď ruku pod činku a zachyť ji nad ramenem s malým pokrčením kolen a nataženou paží.
- Úplně se postav s činkou vyváženou nad hlavou a teprve potom ji kontrolovaně spusť do výšky ramene.
- Se zpevněným trupem ji vrať na podlahu. Před dalším opakováním nebo změnou ruky znovu nastav úchop a startovní polohu.
Časté chyby
Švih činkou daleko před tělem
Použij lehčí jednoručku a dráhu vzhůru drž blízko trupu.
Zachycení s pokrčenou paží
Sniž zátěž a procvič zachycení lehké činky na natažené paži.
Puštění do změny ruky
Tento návod začíná znovu na podlaze. Ruku změň až po ustálení jednoručky.
Kam cvik zařadit v tréninku
Než cvik zařadíš do plánované kondiční části, procvič pohyb z podlahy nad hlavu.
Použij zátěž, kterou zachytíš na natažené paži a vědomě spustíš. Při porovnávání sérií zachovej stejný způsob změny ruky.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
Časté dotazy
Můžu střídat paže?
Ano. Tento návod mění ruce s jednoručkou položenou na podlaze. Pravidla tréninku mohou stanovit vlastní způsob střídání.
Jak se liší od přemístění s jednoručkou?
Při přemístění zachytíš zátěž u ramene. Při trhu ji v témže pohybu zachytíš nad hlavou.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/