Trh do polodřepu

Také se nazývá power snatch.

Co je trh do polodřepu?

Při trhu do polodřepu zvedáš činku z plošiny nad hlavu s propnutými lokty a zachytíš ji v částečném dřepu s tříselnou rýhou nad horní hranou kolen. Dokonči vzpřímeným postojem. „Power“ označuje hloubku zachycení, nikoli to, zda začínáš z podlahy nebo z visu.

Ilustrace cviku: start z podlahy, tah, zachycení nad hlavou nad úrovní vodorovných stehen a vstávání.

Jak správně provést cvik?

Příprava

Použij pogumované vzpěračské kotouče na plošině, kde je dovoleno činku pouštět. Prostor pro dopad nech volný a před přidáním zátěže si s trenérem nacvič bezpečné puštění při nezdařeném pokusu.
Postav se tak, aby osa byla nad středem chodidel. Zvol tak široký úchop, aby ve vzpřímeném postoji s nataženými pažemi byla osa u tříselné rýhy. Pokrč kolena a kyčle, zpevni trup a ramena nastav mírně před osu.

Provedení

Zvedni činku z podlahy s nataženými pažemi a při průchodu kolem kolen ji drž blízko těla.
Když činka dosáhne horní části stehen, silně zatlač do podlahy a propni nohy i kyčle. Přesuň se pod stoupající činku; nesnaž se ji vytáhnout bicepsovým zdvihem nebo pomalu vytlačit.
Přesuň se pod stoupající činku a zafixuj ji nad hlavou s propnutými lokty v polodřepu. Zachyť ji s tříselnou rýhou nad horní hranou kolen a získej rovnováhu.
Až získáš stabilitu, úplně se postav. Vrať činku na plošinu nacvičeným kontrolovaným spuštěním nebo bezpečným puštěním. Před dalším opakováním znovu nastav postoj a úchop.

Časté chyby

Předčasný tah pažemi
Při počátečním odrazu drž lokty propnuté a potom se přesuň pod stoupající činku.
Zachycení činky bez rovnováhy
Zvol zátěž, kterou zachytíš nad chodidly. Znovu se nastav místo několika kroků za činkou.
Zaměňování polohy zachycení a startu
Power označuje vyšší zachycení; hang znamená start z visu nad podlahou. U kombinované varianty si zapisuj obě informace.

Kam cvik zařadit v tréninku

Procvičuj cvik na začátku tréninku po plánovaném rozcvičení a před únavnými doplňkovými cviky.

Začni lehce a cvič krátké série. Skonči, když se mění hloubka zachycení nebo zvolená startovní poloha. Přidávej zátěž jen tehdy, když dokážeš opakovat stejný pohyb.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Varianty

TrhZačínáš z plošiny a zachytíš činku v hlubokém dřepu.
Trh z visu nad kolenyZačínáš z visu nad koleny a zachytíš činku v hlubokém dřepu.

Časté dotazy

Znamená power, že mám táhnout silněji?

Toto slovo označuje hloubku zachycení. Odraz musí být rozhodný, ale zvol zátěž, kterou zachytíš nad úrovní vodorovných stehen bez skoku dopředu nebo ztráty činky.

Má se každé opakování dotknout podlahy?

V tomto návodu začíná každé opakování varianty power z podlahy. Můžeš cvičit i z visu, ale zapisuj tuto změnu jako jinou variantu.

Můžu použít zámkový úchop?

Zámkový úchop si můžeš nacvičit s lehkou osou a trenérem. Musí bezpečně držet činku při tahu a zároveň umožnit polohu zachycení.

Zdroje

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/