Tlaky s jednoručkami přitisknutými k sobě
Co jsou tlaky s jednoručkami přitisknutými k sobě?
Při tlacích s jednoručkami přitisknutými k sobě ležíš na rovné lavici, udržuješ dvě jednoručky v kontaktu a po celé opakování je tlačíš proti sobě. Dlaně směřují k sobě, když činky vytlačuješ nad hrudník.
Jak provést tlaky s jednoručkami přitisknutými k sobě?
Příprava
- Sedni si na konec rovné lavice s lehkou jednoručkou v každé ruce a jejich konce opři o stehna.
- Lehni si dozadu a veď činky nad hrudník. Potom pevně opři chodidla o zem a hlavu, horní část zad a hýždě o lavici.
- Otoč dlaně k sobě a spoj vnitřní hlavice jednoruček. Zachovej plný úchop kolem rukojetí a rovná zápěstí.
Provedení
- Pokrč lokty a spusť spojené jednoručky těsně ke středu hrudníku. Lokty drž blízko těla.
- Tlač jednoručky proti sobě a zároveň je vytlačuj nad hrudník, dokud se paže nenarovnají.
- Spusť je společně pod kontrolou a udržuj tlak k sobě pro další opakování.
- Po posledním opakování přitáhni kolena k činkám, veď jednoručky na stehna a zhoupnutím dopředu se posaď.
Časté chyby
Oddělování činek
Než budeš pokračovat, znovu je spoj. Sniž zátěž, pokud nedokážeš udržet stabilní kontakt.
Odrážíš činky od hrudníku
Spouštěj je dost pomalu, abys je dokázal zastavit bez odrazu.
Povolíš úchop při snaze silou přitisknout hlavice k sobě
Každou rukojeť dál pevně obemkni celou rukou a hlavice přilož k sobě bez vytáčení zápěstí.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik jako doplňkový tlak po hlavním tréninku hrudníku.
Vyber zátěž, kterou dokážeš vytlačit a současně tisknout k sobě, aniž bys ztratil kontakt činek nebo polohu zápěstí.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Velký prsní sval je hlavním svalem hrudníku. Přitahuje paži ke střední čáře těla. Přední část deltového svalu pomáhá paži zvedat a trojhlavý sval pažní natahuje loket.
Varianty
Časté dotazy
Je to totéž co Svend press?
Tento návod používá dvě jednoručky a rovnou lavici. Svend press ve stoje s kotouči je samostatný pohyb: kotouče držíš mezi dlaněmi a vytlačuješ je dopředu.
Jak silně mám činky tisknout k sobě?
Udržuj stálý tlak k sobě, plný úchop a rovná zápěstí. Sniž zátěž, pokud se činky kvůli tlaku kývají nebo se mění dráha vytlačování.
Potřebuji šestihranné jednoručky?
Ploché boky hlavic poskytují činkám širokou kontaktní plochu. Na ilustraci jsou kulaté hlavice. Pokud se po sobě odvalují, vyber pár, který dokážeš držet stabilně, a nedávej prsty do místa kontaktu.
Mám použít stejnou zátěž jako při běžných tlacích s jednoručkami?
Zvol zátěž pro tento pohyb. Začni lehce a posuzuj ji podle toho, zda dokážeš držet činky u sebe a kontrolovat každé opakování.
Zdroje
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/