Floor press s jednoručkami
Co je floor press s jednoručkami?
Floor press s jednoručkami je tlakový cvik na prsní svaly prováděný vleže na podlaze s jednou jednoručkou v každé ruce. Obě paže tlačí současně a nadloktí se v dolní poloze dotýkají podlahy. Tento návod používá neutrální úchop, při kterém dlaně směřují k sobě.
Jak provádět floor press s jednoručkami?
Příprava
- Sedni si na podlahu s pokrčenými koleny a jednou jednoručkou opřenou o každé stehno. Vyber činky, které dokážeš kontrolovaně dostat do polohy i odložit.
- Při pokládání zad na podlahu drž jednoručky blízko těla a stehny jim pomoz vedle hrudníku. Chodidla nech opřená a hlavu, horní část zad i pánev na podlaze.
- Otoč dlaně k sobě. Polož nadloktí na podlahu vedle trupu, zápěstí drž rovná a předloktí svisle pod jednoručkami.
Provedení
- Vytlač obě jednoručky nad hrudník až do natažení paží. Pánev nech na podlaze.
- Pomalu spouštěj činky, dokud se zadní strany nadloktí lehce nedotknou podlahy. Drž činky nad lokty a v dolní poloze neměň úchop.
- Opakuj ze stejného kontaktu s podlahou. Skonči s nadloktími položenými, přibliž jednoručky k trupu a kontrolovaně je odlož na podlahu vedle sebe.
Časté chyby
Zvedání pánve do mostu pro dokončení tlaku
U této varianty nech pánev dole. Pokud ji musíš zvedat, abys dokončil opakování, ukonči sérii nebo použij lehčí jednoručky.
Pouštění nadloktí na podlahu
Zpomal ještě před kontaktem. Každé spouštění má končit lehkým dotykem, nikoli odrazem do dalšího tlaku.
Výběr činek, které nedokážeš odložit
Nejdřív nacvič přípravu i ukončení s lehkými jednoručkami. Na konci série si nech dost kontroly, abys obě činky položil vedle sebe.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij ho v tréninku jako tlakový cvik s jednoručkami.
Zapisuj hmotnost jedné jednoručky a počítej jedno opakování, když obě paže dokončí tlak. Mezi tréninky zachovej tuto konvenci, úchop i kontakt s podlahou.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Prsní svaly a tricepsy uvádíme společně, bez pořadí podle jejich podílu na pohybu.
Varianty
- Tlak s velkou činkou vleže na podlazePoužívá velkou činku a stojan. Jeho zátěže a opakování zapisuj do samostatné historie cviku.
- Tlaky s jednoručkami na rovné laviciTrup podpírá lavice místo podlahy; zapisuj ho jako samostatný cvik.
Časté dotazy
Mám zapisovat váhu jedné jednoručky, nebo součet obou?
Pro tento návod používej hmotnost jedné jednoručky. Dvě jednoručky po 12 kg se zapisují jako 12 kg a každý současný tlak obou paží jako jedno opakování. Pokud tvá historie používá součet, zachovej ho nebo změnu jasně označ.
Musí dlaně směřovat k sobě?
Takový úchop zde popisujeme a ukazujeme. Pokud si vybereš jiný, zaznamenávej ho důsledně místo změn mezi sériemi.
Je to stejný cvik jako floor press s velkou činkou?
Ne. Tato varianta používá dvě samostatné jednoručky a začíná na podlaze bez stojanu. Veď ji odděleně od floor pressu s velkou činkou, aby zátěže zůstaly srovnatelné.