Sed-leh na GHD
Také se nazývá GHD sit-up.
Co je sed-leh na GHD?
Sed-leh na GHD používá stroj glute-ham developer k zajištění chodidel. Trup ze sedu klesá dozadu a vrací se do vzpřímené polohy. Tento návod začíná omezeným rozsahem. Dosahování hluboko pod vodorovnou polohu je pokročilá varianta, nikoli povinná počáteční hloubka.
Jak správně provést cvik?
Příprava
- Zkontroluj stroj i zajištění chodidel a nastav ho tak, aby pánev seděla těsně za středem podložky a mohla se volně pohybovat. Nastavení a první pokusy s krátkým rozsahem nech zkontrolovat a jistit trenérem.
- Sedni si čelem k zajištění chodidel a nohy veď k němu. Zajištění jemně vyzkoušej a zvol krátký rozsah, ze kterého se vrátíš bez dopomoci.
Provedení
- Kontrolovaně spouštěj trup dozadu. Kolena nech mírně pokrčit a trup drž pevný. Neházej hlavu ani paže za sebe.
- Zastav v plánovaném rozsahu, dokud se dokážeš vědomě vrátit. Pokud pohyb neznáš, začni nad vodorovnou polohou.
- Při návratu trupu do sedu propni kolena a slaď pohyb nohou s návratem. Hlavu drž v přímce s trupem a neškubni jí dopředu.
- Znovu se nastav vsedě. Po sérii se podepři, než uvolníš chodidla a opustíš stroj.
Časté chyby
Podlaha jako povinný cíl prvního tréninku
Začni omezeným rozsahem a rozšiř ho až poté, co kratší pohyb zůstává kontrolovaný.
Pád dozadu a prudké vyšvihnutí vzhůru
Zmenši rozsah nebo použij cvik na podlaze, dokud oba směry neprovádíš vědomě.
Kam cvik zařadit v tréninku
Cvik procvičuj, dokud kontroluješ potřebné polohy a každé opakování dokážeš vědomě dokončit.
Neznámý pohyb zaváděj malým množstvím kontrolovaného nácviku. Nekopíruj soutěžní počet opakování ani rozsah, dokud si nevybuduješ toleranci ke své zvolené variantě.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
- Sed-leh na GHD v částečném rozsahu — Omezuje pohyb dozadu se stále zajištěnými chodidly.
Časté dotazy
Musím se dotknout podlahy?
Ne. Tento návod učí kontrolovanou počáteční variantu s omezeným rozsahem. Trénink může předepisovat jiný rozsah, ale ten nenahrazuje postupný nácvik pohybu.
Co použít, pokud sed-lehy na GHD neznám?
Začni známými cviky na břicho na podlaze a s trenérem se nauč nastavení stroje. Vyzkoušej několik opakování s krátkým rozsahem místo okamžitého tréninku s velkým objemem.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs