Zanožování ve stoje na stroji
Co je zanožování ve stoje na stroji?
Stroj na zanožování umožňuje pohybovat jednou nohou za tělo proti zatížené páce. Návod používá model pro cvičení ve stoje s opěrkami trupu a předloktí a válcem na dolní části pracující nohy. Tělo nech podepřené a pohyb veď z kyčle.
Jak na zanožování ve stoje na stroji?
Příprava
- Nastav opěrky a zvol zvládnutelnou zátěž. Postav se na plošinu s trupem na opěrce, podepřenými předloktími a rukama na madlech.
- Pracující nohu s pokrčeným kolenem umísti k polstrované páce podle návodu stroje. Druhé chodidlo nech pevně na místě a obě strany pánve směřují vpřed.
Provedení
- Pohybuj pracující nohou vzad z kyčle a udržuj kontakt s opěrkami, místo otáčení těla.
- Zastav dřív, než se pánev začne otáčet nebo se bedra prohnou kvůli delší dráze.
- Veď páku vpřed do výchozí polohy, bez nárazu zátěžových desek. Dokonči plánovaná opakování a připrav druhou nohu.
Časté chyby
Odklánění od opěrky při dokončení
Sniž zátěž nebo zkrať pohyb, dokud trup nedokáže zůstat podepřený.
Otáčení pánve k pracující straně
Pás kalhot nech směřovat ke stroji a zastav nohu dřív, pokud tě táhne do otočení.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik tam, kde se hodí do plánovaného tréninku dolní části těla.
Spolu s opakováními zapisuj nastavení stroje a kontrolovaný rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hlavním cílovým svalem je velký hýžďový sval. Návod používá stroj pro cvičení ve stoje s oporou těla.
Varianty
Časté dotazy
Proč stroj v mé posilovně vypadá jinak?
Stroje mohou mít desku pro chodidlo, válec na dolní části nohy nebo opěrku za kolenem; některé se používají v kleku. Řiď se návodem konkrétního stroje. Zde je vyobrazen model ve stoje s opěrkami.
Má se koleno pracující nohy narovnat?
Nech nohu vést dráhou stroje a koleno nenapínej silou. U vyobrazeného modelu zůstává pokrčené; pohyb soustřeď do kyčle.
Zdroje
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/