Předklony s činkou na ramenou
Také se nazývá good mornings, good morning, předklony s činkou za hlavou.
Co jsou předklony s činkou na ramenou?
Předklony s činkou na ramenou jsou cvik s velkou činkou založený na předklonu v kyčlích. S osou položenou přes horní část zad tlačíš kyčle dozadu a nakláníš trup dopředu. Procvičuješ tak hamstringy a hýždě, zatímco svaly zad udržují páteř stabilní.
Jak správně provést předklony s činkou na ramenou?
Příprava
- Polož osu bezpečně přes horní část zad jako při dřepu s velkou činkou na zádech a postav chodidla přibližně na šířku boků.
- Zpevni trup, mírně povol kolena a toto malé pokrčení během celého opakování neměň.
Provedení
- Tlač kyčle dozadu, zatímco se trup naklání dopředu a osa zůstává nad středem chodidel.
- Zastav, jakmile hamstringy omezí další předklon v kyčlích, nebo dřív, než se změní poloha zad.
- Zatlač kyčle dopředu a vzpřímeně se postav bez závěrečného záklonu.
Časté chyby
Přeměna předklonu v kyčlích na dřep
Přílišné pokrčení kolen posouvá kyčle dolů místo dozadu a mění pohyb.
Snaha dostat trup co nejníž
Užitečný rozsah končí, když se kyčle přestanou pohybovat dozadu nebo už záda nedokážeš udržet stabilní.
Posun osy směrem ke krku
Pevná poloha na horní části zad zabrání tomu, aby se zátěž během předklonu posouvala.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle se používají jako doplňkový cvik na zadní svalový řetězec po hlavním dřepu nebo mrtvém tahu.
Začni s lehčí zátěží, než čekáš, a přidávej jen tehdy, když dokážeš opakovat stejnou dráhu osy a polohu zad.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hamstringy, velký hýžďový sval a velký přitahovač provádějí extenzi v kyčli, zatímco vzpřimovače páteře drží trup pod osou zpevněný.
Varianty
- Předklon bez zátěže — Umožňuje nacvičit předklon v kyčlích bez vnější zátěže.
- Předklon s bezpečnostní osou — Používá bezpečnostní dřepovací osu a její madla, takže osa leží v jiné poloze.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičují předklony s činkou na ramenou?
Při extenzi kyčle pracují hlavně hamstringy a velký hýžďový sval. Vzpřimovače páteře drží trup stabilní a velký přitahovač pomáhá s pohybem v kyčli.
Jak hluboko se máš při předklonu s činkou naklonit?
Nakloň se jen tak hluboko, dokud můžeš tlačit kyčle dozadu a udržet páteř i polohu osy stabilní. Trup nemusí být rovnoběžně s podlahou.
Mají se při předklonech s činkou pokrčit kolena?
Kolena mírně pokrč a tento úhel téměř neměň. Přílišné pokrčení mění pohyb směrem ke dřepu.
Jsou předklony s činkou stejné jako rumunský mrtvý tah?
Oba cviky používají předklon v kyčlích, ale při předklonech leží osa na horní části zad, zatímco u rumunského mrtvého tahu ji držíš v rukou.
Zdroje
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/