Střídavé přítahy s kettlebelly
Také se nazývá Gorilla row.
Co jsou střídavé přítahy s kettlebelly?
Střídavé přítahy s kettlebelly (Gorilla row) jsou přítahy ze země, při kterých střídáš paže. Nad dvěma kettlebelly mezi chodidly se předkloníš v kyčlích. Jednou rukou se opíráš o kettlebell na zemi, zatímco druhou paží přitahuješ. Než vyměníš stranu, vždy vrať kettlebell na zem.
Jak dělat střídavé přítahy s kettlebelly
Příprava
- Polož dva stejné kettlebelly s plochým dnem vedle sebe na pevnou a rovnou zem. Postav se tak, aby byly mezi chodidly, a rozkroč se zhruba na šířku ramen nebo víc. Nech dost místa, aby každý kettlebell mohl projít mezi nohama.
- Posuň boky dozadu a pokrč kolena, dokud nedosáhneš na obě madla s dlaněmi proti sobě. Nech celá chodidla na zemi, drž dlouhá záda a zpevni břicho.
Provedení
- Levou ruku nech na kettlebellu opřeném o zem a tlač do madla dolů. Současně táhni pravý loket dozadu podél žeber. Přitáhni pravý kettlebell směrem k pasu, aniž bys zvedal boky.
- Pravý kettlebell kontrolovaně spusť, až se jeho dno opře o zem a paže bude znovu natažená.
- Pravý kettlebell nech na zemi, přitáhni levý a potom ho vrať na zem. Pokračuj střídavě a mezi přítahy se nenarovnávej.
- Na konci polož oba kettlebelly na zem. Pusť madla a potom se postav.
Časté chyby
Zvedání obou kettlebellů současně
V této variantě slouží kettlebell na zemi jako opora ruky. Nejdřív jeden polož a teprve potom zvedni druhý. Současné přítahy se dvěma kettlebelly mají jiné výchozí nastavení.
Narovnávání trupu pro dokončení přítahu
Udržuj stejný předklon trupu a výšku boků. Pokud musíš kvůli zvednutí váhy zvedat hrudník nebo zabírat nohama, použij lehčí kettlebelly.
Kolena překážející kettlebellům
Uprav rozkročení tak, aby madla i kettlebelly měly mezi nohama volnou dráhu. Kolena směřuj stejně jako špičky chodidel.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho tam, kde máš v tréninku přítahy s kettlebelly.
Začni s kettlebelly, které dokážeš tiše pokládat při zachování stejného předklonu. Opakování počítej pro každou paži zvlášť. Při porovnávání sérií dodržuj stejný způsob počítání i odložení na zem.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Zádové svaly táhnou nadloktí a lopatku dozadu. Svaly ohýbající loket pomáhají během přítahu ohnout paži.
Varianty
- Přítahy s kettlebellem jednou rukouPoužívají jeden kettlebell a postoj s jednou nohou vpředu. Volné předloktí se opírá o stehno přední nohy. Gorilla row místo toho používá jako oporu ruky druhý kettlebell na zemi.
Časté dotazy
Potřebuji dva kettlebelly?
Tato varianta používá dva, aby jeden mohl zůstat na zemi jako opora ruky. S jedním kettlebellem zvol přítahy jednou rukou a volné předloktí si místo toho opři o stehno přední nohy.
Mají se oba kettlebelly zvednout ze země současně?
Ne. Střídej paže a každý kettlebell polož před zvednutím druhého. Při současných přítazích obou kettlebellů nezůstává na zemi žádný, o který by se mohla opírat druhá ruka.
Jak široce mám stát?
Začni zhruba na šířce ramen a rozkroč se tak, aby měly kettlebelly dost místa. Na obě madla bys měl dosáhnout s celými chodidly na zemi a stabilními zády. Pokud na zem pohodlně nedosáhneš, zvol přítahy s oporou těla z vyšší výchozí polohy.
Musí trup zůstat úplně nehybný?
S pohybem lopatky se může horní část zad mírně otáčet. Drž boky stabilní a neotáčej celý hrudník vzhůru ani netrhej kettlebellem do větší výšky. Tento návod používá kontrolovaný přítah místo úmyslného švihu tělem.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs