Přítahy kettlebellu v předklonu
Co jsou přítahy kettlebellu v předklonu?
Přítahy kettlebellu v předklonu vedou kettlebell k boku. Tento návod používá vždy jednu paži, zatímco volné předloktí spočívá na předním stehně. Potřebuješ tedy jeden kettlebell, bez lavice.
Jak správně provést přítahy kettlebellu v předklonu?
Příprava
- Polož kettlebell vedle jednoho chodidla. Druhou nohou vykroč dopředu, pokrč kolena a předkloň trup v kyčlích.
- Volné předloktí opři o přední stehno nad kolenem. Druhou rukou uchop kettlebell a nech ho viset pod ramenem. Záda drž ve stejné poloze.
Provedení
- Táhni loket dozadu podél žeber a kettlebell směrem k boku, aniž bys otáčel hrudník vzhůru.
- Zastav dřív, než bys kvůli větší výšce musel otočit nebo zvednout trup. Lopatku nech pohybovat s tahem.
- Plynule spusť kettlebell do opětovného natažení paže. Pokračuj na stejné straně a před změnou ruky a postoje kettlebell odlož.
Časté chyby
Otáčení trupu vzhůru pro dokončení tahu
Použij lehčí kettlebell a opakování ukonči tam, kde dokážeš udržet trup nehybný.
Zvedání zatíženého ramene k uchu
Krk nech dlouhý a loket táhni k boku, místo abys zvedal rameno.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik jako tahový pohyb do silového tréninku.
Zvol hmotnost, se kterou udržíš stejnou polohu trupu od prvního do posledního opakování. Zapisuj opakování pro každou paži a při srovnávání tréninků používej stejný postoj a oporu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Zádové svaly pohybují nadloktím a lopatkou; ohybače lokte pomáhají při tahu. Skupiny nejsou seřazené podle naměřené aktivace.
Varianty
- Přítahy jednoručky v předklonuOdkazovaný návod používá jednoručku s rukou a kolenem opřenými o rovnou lavici.
Časté dotazy
Potřebuji lavici?
Ne. V ukázané variantě se volné předloktí opírá o přední stehno. Opřít se můžeš i o pevnou lavici, ale při sledování pokroku zvolenou oporu neměň.
Mohu přitahovat dva kettlebelly současně?
Ano, ale jde o jiný postoj, při kterém se žádná paže neopírá o stehno. Návod popisuje podepřenou jednoruční variantu; obouruční variantu zapisuj zvlášť.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs