Chůze po rukou

Co je chůze po rukou?

Při chůzi po rukou se pohybuješ po podlaze a udržuješ rovnováhu na rukou. Každý krok krátce přesune oporu k jedné paži a potom položíš druhou ruku dopředu. Než se pokusíš o vzdálenost, nauč se vědomě opustit stojku.

Jak správně provést cvik?

Příprava

1. Vyber volný rovný prostor s místem vedle sebe pro nacvičené opuštění stojky. S trenérem nacvič opuštění stojky do strany nebo jiný kontrolovaný způsob ukončení, než opustíš oporu.
2. Začni ve výpadu ve stoje, polož ruce přibližně na šířku ramen a kontrolovaně se vyhoupni do stojky. Začni krátkými pokusy.

Provedení

1. Najdi rovnováhu s propnutými lokty, zpevněným trupem a nohama dost blízko u sebe pro kontrolu.
2. Přenes hmotnost nad jednu ruku a potom druhou zvedni jen tolik, abys ji položil kousek dopředu.
3. Přenes se na tuto ruku a udělej další malý krok. Prsty a polohou těla udržuj rovnováhu nad rukama.
4. Než ztratíš kontrolu, vrať na podlahu jednu nohu a potom druhou nebo použij nacvičené opuštění stojky.

Časté chyby

• Chůze před zvládnutím bezpečného opuštění stojky

  Vrať se k rovnováze s oporou a s trenérem procvič opuštění stojky.

• Příliš velký první krok

  Než přidáš vzdálenost, používej malé pohyby rukou a krátké pokusy.

Kam cvik zařadit v tréninku

Cvik procvičuj, dokud kontroluješ potřebné polohy a každé opakování dokážeš vědomě dokončit.

Používej krátké pokusy o dovednost s prostorem pro opuštění stojky. Skonči, dokud ještě rozhoduješ o dopadu, místo čekání, až paže povolí.

Zapojené svaly

Varianty

• 

  Výstup do stojky po zdiZeď podpírá chodidla, zatímco ruce postupují k ní a od ní.
• Přenášení hmotnosti ve stojce s oporou o zeď — Procvičuje přenášení hmotnosti mezi rukama, zatímco zeď pomáhá s rovnováhou.

Časté dotazy

Zdroje

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs