Výstup do stojky po zdi
Také se nazývá wall walk.
Co je výstup do stojky po zdi?
Výstup do stojky po zdi začíná vleže na břiše s chodidly u zdi. Chodidly vystupuješ vzhůru a rukama postupuješ ke zdi, až se dostaneš do stojky hrudníkem ke zdi. Potom pohyb obrátíš a vrátíš se na podlahu.
Jak správně provést cvik?
Příprava
- U pevné zdi uvolni podlahu a použij povrch, po kterém nekloužou ruce ani chodidla. Zvol místo pro otočení, ze kterého se dokážeš vrátit.
- Lehni si na břicho s chodidly u zdi a rukama poblíž ramen. Vytlač se do horní polohy kliku s tělem v přímce.
Provedení
- Polož na zeď jedno chodidlo a potom druhé. Začni jimi vystupovat vzhůru a rukama dělej malé kroky ke zdi.
- Při postupu drž lokty propnuté a od zdi si nech dostatečný odstup, abys udržel rovnováhu a mohl dýchat. Zastav v plánovaném bodě dřív, než ztratíš kontrolu.
- Vrať se malými kroky rukou od zdi a současně chodidly sestupuj. Pažemi se podpírej, dokud obě chodidla nejsou na podlaze.
- Před dalším opakováním kontrolovaně spusť tělo do startovní polohy.
Časté chyby
Postup příliš blízko ke zdi bez možnosti návratu
Zvol částečný výstup s jasným bodem otočení.
Klouzání chodidel dolů bez pohybu rukou
Obrať sladěné kroky rukou a chodidel, abys sestup podpíral.
Kam cvik zařadit v tréninku
Cvik procvičuj, dokud kontroluješ potřebné polohy a každé opakování dokážeš vědomě dokončit.
Každé opakování zahrnuje výstup i sestup. Otoč se, dokud máš sílu a rovnováhu pro obrácení kroků.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
- Částečný výstup do stojky po zdi — Na zdi se obrátíš dřív a omezíš úhel i vzdálenost.
Časté dotazy
Musím rukama dojít až ke zdi?
Ne. Začni vzdáleností, kterou kontroluješ v obou směrech. Soutěžní trénink může stanovit konkrétní startovní a cílové značky; tato pravidla ověř samostatně.
Jak výstup zjednodušit?
Vyjdi po zdi jen částečně nebo procvič výdrže s boky vysoko a zvednutými chodidly a malé kroky rukou. Zvol variantu, ze které se dokážeš vědomě vrátit.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs