Trh z visu do polodřepu
Také se nazývá hang power snatch.
Co je trh z visu do polodřepu?
Při trhu z visu do polodřepu zvedáš drženou činku nad hlavu a zachytíš ji v mělkém dřepu. Zde tah začíná těsně nad čéškami a kyčelní rýha při zachycení zůstává nad koleny. Vstaň s činkou nad hlavou a dokonči zdvih.
Jak provést trh z visu do polodřepu?
Příprava
- Použij uzávěry a bumper kotouče na volné vzpěračské platformě, kde je povoleno činku odhodit. Než přidáš váhu, nacvič s technickou osou a kvalifikovaným trenérem široký úchop, polohu nad hlavou a odhození neúspěšného pokusu.
- Postav chodidla zhruba na šířku kyčlí a osu nad jejich střed. Pokrč kyčle a kolena a uchop osu širokým nadhmatem vně kolen. Zpevni trup a zvedni činku do stoje s nataženými pažemi, propínej kolena a kyčle a drž záda stabilní.
- Posuň kyčle dozadu a mírně pokrč kolena, až je osa těsně nad čéškami. Drž ji u nohou, ramena mírně před ní a váhu rovnoměrně na chodidlech. Před tahem se v poloze ustal.
Provedení
- Zrychli směrem vzhůru natažením nohou a kyčlí, paže během záběru drž dlouhé. Potom veď stoupající osu blízko těla a přesuň se pod ni.
- Zachyť činku nad hlavou s nataženými lokty a současně přejdi do mělkého dřepu. Celá chodidla opři o zem, kyčelní rýhu drž nad koleny a činku vyvaž nad opěrnou plochou. Nech chodidla přejít do postoje pro dřep.
- Jakmile je zachycení stabilní, zcela se postav. Veď činku před tělem dolů na stehna a pokrčením kolen a kyčlí utlum návrat. Obnov úchop a rovnováhu, než ji pro další opakování spustíš do stejného visu.
- Nakonec spusť činku ze stehen na platformu a přitom pokrč kyčle a kolena. Pokud ztratíš kontrolu nad pokusem, odhoď ji nacvičeným způsobem a ustup; nesnaž se chytat padající osu.
Časté chyby
Tah před ustálením visu
První zvednutí je příprava. Dej osu do zvolené výšky a obnov rovnováhu, než ji zrychlíš nad hlavu.
Příliš široké rozkročení kvůli vysokému zachycení
Zachyť činku v postoji, ze kterého dokážeš dřepnout. Sniž zátěž, pokud musíš skákat daleko do stran nebo jít do plného dřepu, abys ses dostal pod osu.
Spouštění neovládané činky zpět do visu
Navazující opakování vyžadují kontrolovaný návrat. Pokládej činku mezi pokusy, pokud návrat není pokaždé stejný, a nauč se odhazování od trenéra místo improvizace.
Kam cvik zařadit v tréninku
Trénuj po zahřátí, dokud se dokážeš soustředit na konzistentní tah a zachycení.
Při učení sekvence používej technickou osu. Vyber zátěž, kterou zachytíš výše než v rovnoběžné poloze stehen a dokážeš ji kontrolovaně vrátit. Znovu se nastav nebo ukonči sérii, pokud se některá podmínka změní.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Čtyřhlavý sval stehenní natahuje kolena, zatímco velký hýžďový sval a hamstringy přecházející přes kyčel natahují kyčle. Trapéz pohybuje lopatkami a triceps natahuje lokty při zachycení nad hlavou. Jde o popis zapojení, ne o naměřenou míru zatížení jednotlivých svalů.
Varianty
- Trh z vysokého visu do polodřepu — Začíná výše na stehnech a zachovává mělké zachycení. Uveď výšku, ze které trénuješ.
Časté dotazy
Jak se liší od trhu z visu nad koleny?
Vis označuje výchozí polohu s drženou činkou. Varianta do polodřepu označuje vyšší zachycení. Plný trh z visu pokračuje do hlubokého dřepu s činkou nad hlavou; zde se zachycení zastaví s kyčelní rýhou nad koleny.
Je první opakování trh do polodřepu ze země?
Ne. Nejdřív se s činkou postav bez trhu a potom ji spusť do visu nad koleny. Rychlý zdvih začni až po této přípravě. Trh do polodřepu ze země naopak zrychluje už z platformy.
Mohu použít jinou výšku visu?
Ano. Trenér může použít vyšší polohu na stehnech nebo nižší vis. Pro uvedenou sekvenci začínej těsně nad koleny. Změna výšky mění nastavení, ale hloubka vysokého zachycení zůstává stejná.
Jak široce mám osu držet?
Najdi široký úchop, při kterém je osa u kyčelní rýhy, když stojíš rovně s dlouhými pažemi. Nacvič zachycení nad hlavou s lehkou osou. Trenér tě může naučit zámkový úchop; ten nemění vis ani zachycení.
Dotýká se činka mezi opakováními země?
Může zůstat nad zemí, pokud ji dokážeš vést zpět na stehna a znovu nastavit vis. Mezi pokusy ji také můžeš položit na platformu. Před každým novým zdvihem zopakuj zvednutí do stoje a přípravu visu.
Zdroje
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/