Posouvání paty vleže na zádech
Také se nazývá posouvání paty po podlaze, posouvání paty pro kontrolu břicha.
Co je posouvání paty vleže na zádech?
Posouvání paty je cvik na podlaze, při kterém jednu patu odsouváš od těla a vracíš zpět, zatímco trup zůstává v klidu. V této variantě pro kontrolu břicha nech pohybující se patu po celou dobu podepřenou. Noha se pohybuje a břišní stěna pomáhá držet zvolenou polohu zad a pánve.
Jak posouvat patu vleže na zádech?
Příprava
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze a pažemi volně podél těla.
- Najdi pohodlnou polohu zad a lehce zpevni břicho, přitom dál dýchej.
Provedení
- Posouvej jednu patu po podlaze od sebe tak, aby se koleno postupně natahovalo.
- Zastav, než se záda začnou prohýbat nebo se pohne pánev. Krátký posun stačí.
- Přitáhni patu zpět do výchozího místa a pak vyměň nohy.
Časté chyby
Zvedání pohybující se paty
V této variantě nech patu podepřenou. Držení nohy ve vzduchu cvik mění. Pokud je těžké udržet kontakt, zkrať posun.
Snaha koleno úplně narovnat
Zastav v rozsahu, který dokážeš zopakovat s nehybným trupem. Úplné natažení nohy není nutné.
Zpevnění tak silné, že přestaneš dýchat
Povol napětí a zkrať pohyb. Při každém opakování by mělo jít dýchat.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik pro kontrolu břicha do tréninku, který zvládáš bez nepohodlí.
Zvol krátkou sérii, při které udržíš dech i pohyb pod kontrolou. Před přidáním opakování zachovej stejnou výchozí polohu a rozsah pohybu. Případné obměny zapiš do poznámek k sérii.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Uvedené břišní svaly popisují úkol udržet kontrolu nad trupem, ne izolaci svalu ani pořadí podle svalové aktivace. Pohyb nohy a stabilizace trupu jsou různé úkoly.
Varianty
- Krátké posouvání paty — Použij stejnou podepřenou výchozí polohu a kratší posun.
Články
Časté dotazy
Které svaly pracují při posouvání paty?
Břišní stěna včetně příčného břišního svalu a šikmých břišních svalů pomáhá v této variantě udržet trup v klidu. Seznam svalů popisuje tuto kontrolní úlohu. Neznamená, že břišní svaly pohánějí pohyb nohy nebo že jeden sval pracuje sám.
Je to stejné posouvání paty jako při rehabilitaci kolene?
Pohyb nohy může vypadat podobně, ale tady jde o udržení trupu v klidu při posunu s oporou. Rehabilitační plán pro koleno může používat jiné výchozí polohy, pomoc a cílové rozsahy. Pokud máš takový plán předepsaný pro koleno, řiď se jím.
Musím bedra přitlačit naplocho?
Zvol pohodlnou polohu, kterou dokážeš zopakovat, místo násilného tlačení zad dolů. Při pohybu paty ji neměň. Užitečnou úpravou je kratší posun.
Jak mám posouvání paty počítat?
Jeden posun od těla a zpět počítej jako jedno opakování na dané straně. Zapiš délku posunu a zda pata zůstala podepřená, aby šlo porovnávat další série.
Mohu cvik zařadit po těhotenství?
Vyber variantu odpovídající tvému zotavení a radám porodní asistentky nebo týmu pro péči o pánevní dno. Přestaň, pokud pohyb vyvolává bolest, únik moči či stolice nebo pocit tíhy v pánvi. Pokud příznaky přetrvávají nebo se vracejí, vyhledej radu. Zvládnutí tohoto cviku není testem připravenosti na náročnější trénink.