Dotyky pat vleže
Také se nazývá heel touches.
Co jsou dotyky pat vleže?
Dotyky pat vleže jsou cvik na břicho v lehu na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Držíš ramena mírně zvednutá a střídavě saháš jednou rukou k patě na stejné straně. Boční pohyb zapojuje šikmé břišní svaly a přímý břišní sval.
Jak správně provést dotyky pat vleže?
Příprava
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly celou plochou na podlaze přibližně na šířku kyčlí. Paže nech podél trupu dlaněmi dovnitř.
- Trochu zvedni hlavu a lopatky, krk drž v pohodlné poloze a pánev na podlaze.
Provedení
- Mírně ukloň horní část těla na jednu stranu a posouvej ruku k patě na stejné straně. Obě chodidla nech na podlaze.
- Vrať se přes střed a sáhni k druhé patě bez pokládání ramen nebo přetáčení pánve.
- Pokračuj ve střídání kontrolovaným tempem a pak polož hlavu a ramena, čímž sérii ukončíš.
Časté chyby
Sahání pouze pohybem paže
Nech malý úklon posouvat ruku k patě; nedělej z toho švih paží.
Paty příliš daleko od těla
Přisuň chodidla trochu blíž nebo sahej ke kotníku bez vynucování dotyku.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik k dalším cvikům na břicho s počtem opakování nebo sérií na čas.
Počítej každou stranu jako opakování nebo počítej pár levá–pravá. Vždy používej stejný způsob. Skonči, jakmile potřebuješ švihat nebo tahat krkem.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Šikmé břišní svaly pohybují trupem do stran a přímý břišní sval pomáhá držet ramena zvednutá.
Varianty
- Dotyky pat s kratším dosahem — Sahej jen část cesty k patě a zachovej stejnou polohu s chodidly na podlaze.
Časté dotazy
Jsou dotyky pat stejné jako pokládání pat u mrtvého brouka?
Ne. Tady chodidla zůstávají na podlaze a ruce sahají k patám. U mrtvého brouka s pokládáním pat začínají kolena nad kyčlemi a jedna pata se spouští k podlaze.
Musím se dotknout paty?
Ne. Stačí kontrolovaně sáhnout směrem k patě. Uprav polohu chodidel místo namáhání krku nebo kývání pánví kvůli dotyku.
Mají ramena zůstat nad podlahou?
Při střídání stran drž ramena mírně zvednutá. Mezi sériemi polož hlavu i ramena nebo sérii ukonči dřív, pokud je poloha nepříjemná.
Zdroje
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax