Hollow body hold
Také se nazývá hollow hold.
Co je hollow body hold?
Hollow body hold je cvik na podlaze, při kterém držíš ramena a nohy nad zemí a bedra necháváš v kontaktu s podlahou. Ve variantě s nataženýma nohama jsou paže vzpažené. Při výdrži pracují břišní svaly a ohybače kyčlí.
Jak správně provést hollow body hold?
Příprava
- Lehni si na záda s koleny pokrčenými k hrudníku a pažemi nataženými ke stehnům. Jemně přilož bedra k podlaze.
- Trochu zvedni hlavu a lopatky a bradu drž v pohodlné vzdálenosti od hrudníku.
Provedení
- Natahuj nohy a vzpažuj, zatímco bedra zůstávají dole. Přestaň nohy natahovat nebo spouštět dřív, než se záda začnou zvedat.
- Drž polohu a dýchej menšími pravidelnými nádechy a výdechy. Paty drž nad podlahou.
- Pokrč kolena a vrať paže k bokům, než na závěr položíš hlavu a chodidla.
Časté chyby
Spouštění nohou až do prohnutí zad
Zvedni nohy, pokrč kolena nebo dej paže vpřed a najdi polohu, kterou udržíš.
Přitahování brady k hrudníku
Drž krk v prodloužení horní části zad místo snahy dívat se na špičky.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik k dalším cvikům na břicho nebo do gymnastického rozcvičení.
Měř čas v poloze, ve které dokážeš dýchat. Výdrž ukonči, když se bedra začnou zvedat, a podle potřeby v další sérii zkrať páku.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Břišní svaly drží trup v zakulacené poloze, zatímco ohybače kyčlí podpírají zvednuté nohy.
Varianty
- Hollow hold s pokrčenými koleny — Drž kolena pokrčená směrem k trupu a paže natažené vpřed.
- Hollow hold s pažemi vpřed — Nech nohy natažené, ale rukama směřuj ke stehnům místo do vzpažení.
Časté dotazy
Musí bedra zůstat na podlaze?
Ano, v této variantě. Udržuj lehký kontakt místo co nejsilnějšího tlačení dolů. Pokud se kontakt ztratí, zvedni nohy výš nebo přitáhni pokrčená kolena.
Jak přejít od pokrčených kolen dál?
Zkus natáhnout jednu nohu a pak obě, s rukama stále vpředu. Paže vzpaž až tehdy, když udržíš stejnou polohu zad.
Je hollow hold totéž co V-up?
Ne. Při hollow holdu držíš jednu polohu bez pohybu. Při V-upu zvedáš trup a nohy k sobě a zase je spouštíš.
Zdroje
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs