Rozpažování na šikmé lavici se spodními kladkami
Také se nazývá rozpažování na spodních kladkách na šikmé lavici, incline cable fly.
Co je rozpažování na šikmé lavici se spodními kladkami?
Rozpažování na šikmé lavici se spodními kladkami je izolovaný cvik na hrudník prováděný na šikmé lavici mezi dvěma spodními kladkami. S mírně pokrčenými lokty v pevném úhlu otevřeš paže v širokém oblouku a spojíš madla nad horní částí hrudníku. Kladky přitom udržují tah i v závěru pohybu.
Jak správně provést rozpažování na šikmé lavici se spodními kladkami?
Příprava
- Umísti šikmou lavici doprostřed mezi dvě spodní kladky a ke každému lanku připevni jednoruční madlo.
- Uchop madla, opři se o lavici a polož chodidla na zem. Paže nech otevřené vedle horní části hrudníku.
- Otoč dlaně k sobě a nastav mírné pokrčení loktů, které dokážeš udržet po celé opakování.
Provedení
- Veď madla širokým obloukem vzhůru a k sobě, zatímco úhel v loktech zůstává téměř beze změny.
- Pohyb dokonči s rukama nad horní částí hrudníku, aniž zvedneš ramena z lavice.
- Kontrolovaně otevři paže po stejném oblouku a zastav při příjemném protažení hrudníku.
Časté chyby
Ohýbání a propínání loktů
Změna úhlu v loktech promění rozpažování v tlak na kladkách a dráha se hůř opakuje.
Lavice umístěná mimo střed
Různé úhly lanek způsobí, že každá strana táhne jinak. Než zvolíš zátěž, umísti lavici doprostřed.
Otevírání paží za hranici kontrolovaného rozsahu
Zastav dřív, než se ramena stočí dopředu nebo lanka stáhnou paže za hranici příjemného protažení.
Kam cvik zařadit v tréninku
Po tlakových cvicích v tréninku hrudníku nebo horní části těla.
Použij zátěž, se kterou hrudník ovládá celý oblouk a úhel v loktech i poloha lavice zůstávají beze změny.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Šikmá dráha paží přesouvá hlavní práci na klíční část velkého prsního svalu, zatímco zbytek hrudníku a přední části deltových svalů pomáhají.
Varianty
- Rozpažování s jednoručkami na šikmé laviciPoužívá jednoručky, takže odpor vůči rozpažování klesá, jak se nad hrudníkem přibližují k sobě.
- Stahování spodních protisměrných kladek ve stoji — Používá stejnou stoupající dráhu kladek ve stoji místo vleže na lavici.
- Rozpažování na rovné lavici s kladkami — Používá rovnou lavici a spojuje madla nad středem hrudníku.
- Jednoruční rozpažování na šikmé lavici s kladkou — Pohybuješ vždy jedním madlem, zatímco druhá strana se opakování neúčastní.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje rozpažování na šikmé lavici se spodními kladkami?
Hlavně klíční neboli horní část velkého prsního svalu. Zbytek hrudníku a přední části deltových svalů pomáhají.
Proč použít kladky místo jednoruček?
Kladky táhnou dál, i když se ruce nad hrudníkem přibližují k sobě, zatímco odpor jednoruček vůči rozpažování je v horní poloze malý. Obě varianty používají stejný základní oblouk paží.
Jak vysoko mají být kladky nastavené?
Použij spodní kladky, aby lanka vedla zezadu a zespodu lavice směrem k rukám. Obě strany nastav do stejné výšky a lavici umísti doprostřed.
Jak velký sklon má mít lavice?
Použij malý nebo střední sklon, při kterém se madla setkají nad horní částí hrudníku, aniž se pohyb změní v rozpažování nad hlavou.
Jak daleko máš paže otevírat?
Otevírej je, dokud cítíš kontrolované protažení hrudníku. Zastav dřív, pokud se ramena stáčejí dopředu nebo jsou v nepohodlné poloze.