Tlaky na šikmé lavici na spodních kladkách
Také se nazývá tlaky na šikmé lavici s kladkami, incline cable press.
Co jsou tlaky na šikmé lavici na spodních kladkách?
Tlaky na šikmé lavici na spodních kladkách jsou komplexní cvik na hrudník. Lavice stojí mezi dvěma spodními kladkami a každá ruka tlačí samostatné madlo od horní části hrudníku vzhůru. Lokty se přitom propínají a ruce směřují mírně k sobě. Cvik procvičuje hlavně velký prsní sval; pomáhají při něm přední část deltového svalu a triceps.
Jak správně provést tlaky na šikmé lavici na spodních kladkách?
Příprava
- Polohovací lavici umísti doprostřed mezi sloupce kladek, opěrku nastav na mírný sklon a obě kladky dej do nejnižší polohy. Připevni samostatná madla a na obou stranách zvol stejnou zátěž.
- Sedni si na lavici, postupně uchop obě madla a lehni si tak, aby byla těsně vně horní části hrudníku.
- Chodidla zapři do země a hlavu, horní část zad i hýždě nech na lavici. Lopatky opři o podložku a každé zápěstí drž nad loktem.
Provedení
- Vytlač obě madla vzhůru a mírně k sobě. Lokty se propnou, ale madla zůstanou oddělená.
- Zápěstí drž v jedné linii s předloktím a horní část zad i boky nech na lavici, zatímco kladky táhnou zespodu.
- Vrať madla po stejné dráze vedle horní části hrudníku. Zastav dřív, než se ramena posunou dopředu nebo zvednou z lavice.
- Po posledním opakování přidrž madla u hrudníku, posaď se a vracej je po jednom. Nedovol sloupcům závaží, aby ti je vytrhly z rukou.
Časté chyby
Lavice není uprostřed mezi kladkami
Každá kladka pak táhne z jiného úhlu nebo jiné vzdálenosti, takže obě paže neprovádějí stejné opakování.
Lokty zůstávají téměř natažené po celou dobu
Při pevném úhlu v loktech se z cviku stane rozpažování na šikmé lavici se spodními kladkami. Tlak začíná s pokrčenými lokty a končí jejich propnutím.
Lavice je nastavená téměř svisle
Čím víc se opěrka blíží svislé poloze, tím víc se cvik podobá tlaku na ramena místo zde popsaného tlaku na hrudník na šikmé lavici.
Ramena se ve spodní poloze posunou dopředu
Madla se dostala dál jen proto, že lopatky opustily opřenou polohu. Pohyb dolů ukonči ještě předtím, než horní část zad přestane pevně ležet na lavici.
Ztráta kontroly nad madlem při uléhání nebo vstávání
Každá kladka je napnutá už před prvním opakováním i po posledním. Madla přemisťuj po jednom a drž je, dokud se sloupec závaží neusadí.
Kam cvik zařadit v tréninku
Na začátku tréninku hrudníku nebo tlakových cviků jako hlavní tlak na kladkách, případně po jiném komplexním tlaku.
Zvol zátěž, se kterou obě madla vedou stejnou dráhu a při uléhání i vstávání z lavice zůstáváš plně pod kontrolou.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hlavním cílem je velký prsní sval. Přední část deltového svalu pomáhá vést paži při tlaku na šikmé lavici a triceps propíná loket.
Varianty
- Tlaky jednou rukou na šikmé lavici na spodní kladce — Pracuje vždy jedna ruka, zatímco trup stále podpírá šikmá lavice.
- Tlaky na rovné lavici na spodních kladkách — Používají stejné nastavení spodních kladek, ale lavice je rovná a tlak vede víc vodorovně.
- Šikmé tlaky ve stoje na spodních kladkách — Tlačíš vzhůru od spodních kladek bez lavice, takže nohy a trup musí odolávat tahu lan.
- Rozpažování na šikmé lavici se spodními kladkami — Lokty zůstávají mírně pokrčené ve stejném úhlu a pohyb probíhá v rameni, ne propínáním loktů jako při tlaku.
- Tlaky s jednoručkami na šikmé laviciPoužívají stejnou opřenou polohu na šikmé lavici, ale místo kladek držíš v každé ruce jednoručku.
- Tlaky s velkou činkou na šikmé laviciPoužívají jednu osu zvednutou ze stojanu namísto dvou nezávisle se pohybujících madel.
Časté dotazy
Které svaly procvičují tlaky na šikmé lavici na spodních kladkách?
Hlavně velký prsní sval. Přední části deltových svalů pomáhají v ramenou a tricepsy při tlaku propínají lokty.
Jsou tlaky na šikmé lavici na spodních kladkách stejné jako rozpažování?
Ne. Tlak začíná s pokrčenými lokty a při pohybu madel vzhůru je propíná, takže se zapojují tricepsy. Při rozpažování zůstávají lokty mírně pokrčené téměř ve stejném úhlu a paže opisují širší oblouk.
Kam mám nastavit kladky?
U varianty na této stránce nastav obě kladky do nejnižší polohy a šikmou lavici umísti doprostřed mezi ně. Lana pak táhnou zespodu lavice vzhůru a do stran.
Jaký sklon lavice mám použít?
Začni s mírným sklonem a při zapisování cviku používej stále stejné nastavení. Opěrku zvedej jen potud, dokud pohyb pořád vnímáš jako tlak na hrudník; téměř svislá opěrka mění cvik směrem k tlaku na ramena.
Mají se madla nahoře dotknout?
Ne. Mohou se k sobě mírně přiblížit, ale nemusí do sebe narazit. Pohyb dokonči kontrolovaným propnutím loktů a každou paži dál veď po její samostatné dráze.
Jak se tento cvik liší od tlaků s jednoručkami na šikmé lavici?
Oba cviky používají šikmou lavici a paže se mohou pohybovat nezávisle. Tady ale každé madlo táhne spodní kladka, zatímco u jednoruček odpor tvoří činka držená proti gravitaci. Liší se tedy vybavení i směr odporu.