Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici
Také se nazývá bench press na šikmé lavici, incline bench press, tlaky na šikmé lavici s velkou činkou.
Co jsou tlaky s velkou činkou na šikmé lavici?
Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici jsou variantou benčpresu prováděnou na lavici nakloněné přibližně 15 až 45 stupňů nad vodorovnou polohu. Stejně jako každý benčpres procvičují především velký prsní sval, s pomocí přední části deltového svalu a trojhlavého svalu pažního; přední pilovitý sval přidržuje lopatku u podložky. Sklon lavice zvedá dráhu paže, tlak se tak přibližuje pohybu nad hlavu a osa se dotýká hrudníku výš.
Jak správně provést tlaky s velkou činkou na šikmé lavici?
Příprava
- Nastav lavici přibližně na 30 stupňů a umísti ji pod osu. Háky nastav tak, aby šla osa zvednout krátkým tlakem.
- Lehni si s hlavou, horní částí zad a hýžděmi na podložce a chodidla polož celou plochou na zem. Lopatky stáhni dozadu a dolů.
- Uchop osu o něco šíř než na šířku ramen tak, aby předloktí byla přibližně svislá, když osa dosáhne k hrudníku.
Provedení
- Zvedni osu z háků bez odlepení ramen od podložky a drž ji nad rameny s nataženými pažemi.
- Kontrolovaně spouštěj osu k horní části hrudníku a lokty udržuj přibližně 45 až 60 stupňů od trupu. Lehce se dotkni, nebo zastav těsně nad hrudníkem; osu neodrážej.
- Vytlač osu vzhůru a mírně dozadu, dokud nejsou paže natažené nad rameny. Chodidla nech na zemi, kyčle dole a lopatky na podložce.
- Po posledním opakování veď osu do háků a před uvolněním úchopu zkontroluj, že bezpečně leží na obou stranách.
Časté chyby
Příliš strmý sklon lavice
S rostoucím sklonem se paže nakonec pohybuje téměř přímo nad hlavu a z cviku se stává tlak na ramena na téměř svislé lavici, navíc se zátěží, kterou musíš kvůli této poloze snížit. Zastav přibližně na 45 stupních; za touto hranicí už nejde o zamýšlený cvik.
Spouštění osy na hrudní kost ze zvyku z rovného benčpresu
Na nakloněné lavici se osa nemůže dotknout hrudní kosti při svislých předloktích: lokty musí vyjet ven a dozadu, čímž se prohloubí spodní poloha opakování bez jakéhokoli přínosu. Dotýkej se výš, tam, kde předloktí zůstávají pod osou.
Lokty vytočené do úrovně osy
Jde o stejný problém jako u místa dotyku, jen vzniká opačným směrem: vytočením loktů se osa dostane níž na hrudník, ať to zamýšlíš, nebo ne. Při tlaku od hrudníku může tato poloha působit silněji, proto se do provedení nenápadně vrací, výsledkem je ale hlubší spodní poloha, kterou musí držet hrudník a přední část ramene.
Posouvání po lavici vzhůru sérii za sérií
Posun probíhá po několika milimetrech, a proto se snadno přehlédne. Každé opakování začíná o kousek výš na podložce, místo dotyku se posouvá dolů k hrudní kosti a poslední opakování série už nejsou stejným cvikem jako ta první. Pomohou ti pevně zapřená chodidla a hýždě, ne pouhé odhodlání udržet polohu.
Přenesení zátěže z rovného benčpresu beze změny
Téměř každý vytlačí na šikmé lavici méně a odmítání této skutečnosti cvik neposílí — jen zkrátí opakování, zvětší prohnutí zad a zploští dráhu osy, dokud se z pohybu nenápadně nestane rovný benčpres prováděný na nakloněné lavici. Zátěž zvol pro cvik takový, jaký skutečně je.
Kam cvik zařadit v tréninku
Na začátku tréninku tlaků, buď jako hlavní tlak dne, nebo jako druhý tlak hned po rovném benčpresu, dokud máš ještě dost energie.
Jde o těžký vícekloubový cvik a je potřeba s ním tak zacházet — vyhradit mu plnohodnotné místo s pracovními sériemi, ne přidat dvě série za doplňkové cviky. Únava mu škodí víc než rovnému benčpresu, protože jako první povolí poloha lopatek, a jakmile se ztratí, spodní poloha opakování je právě místo, kde nechceš cvičit nedbale. Pokud ho zařadíš po rovném benčpresu, počítej s odpovídající pracovní zátěží.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Velký prsní sval je hlavní sval hrudníku zapojený do tohoto tlaku. Přední část deltového svalu pomáhá v rameni, triceps propíná loket a přední pilovitý sval pomáhá polohovat lopatku. Výzkum tlaků na šikmé lavici může vysvětlit rozdíly v zatížení jednotlivých oblastí hrudníku, měření aktivace ale neukazuje, jaké procento pohybu provádí každý sval ani jak moc poroste.
Jak lidé skutečně cvičí
Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici si někdy zapsala přibližně polovina pravidelných uživatelů RepCount a objevují se zhruba v jednom tréninku z dvaceti. Záznamy ukazují, že doplňují ostatní tlakové cviky, místo aby je nahrazovaly: rovný benčpres je ve stejném tréninku ve více než třetině případů a dalšími nejčastějšími cviky — upažováním, stahováním kladky na triceps, tricepsovými extenzemi a tlaky s jednoručkami — jsou běžné součásti tréninku hrudníku a ramen. Cvik navíc nedostává jen symbolické místo: připadá na něj něco přes tři série v tréninku s přibližně sedmi cviky.
Nejčastěji cvičeno společně s
Podíl tréninků, kde je tlaky s velkou činkou na šikmé lavici společně s každým z uvedených cviků.
- Upažování s jednoručkami22.8%
- Stahování kladky na triceps21.9%
- Tricepsové extenze14.9%
- Tlaky s jednoručkami13.9%
Údaje pocházejí z tréninků zaznamenaných v RepCount.
Vědecké studie o tlacích na šikmé lavici
Studie úhlu lavice si kladou různé otázky: jak se během série mění svalová aktivita, jakou zátěž lze vytlačit a ve které části hrudník po tréninku roste. Tyto výsledky nelze považovat za zaměnitelné.
Šikmá lavice je rozumnou možností pro trénink horní části hrudníku, výzkum ale neurčuje jeden nejlepší úhel pro každého. Přímá studie růstu použila multipress a studie aktivace neprokazují nadřazenost 30 stupňů. Používej opakovatelné nastavení a pokrok posuzuj odděleně od rovného benčpresu.
Roste při tréninku na šikmé lavici horní část hrudníku víc?
Osmítýdenní studie porovnala tlaky na rovné lavici, tlaky při sklonu 44 stupňů a jejich kombinaci. Všechny tlaky se prováděly na multipressu. Ve skupině trénující pouze na šikmé lavici se tloušťka svalu zvětšila více v nejvyšším měřeném místě hrudníku; na dalších dvou místech nebyl mezi skupinami jasný rozdíl.
Přestože trénink dokončilo 47 netrénovaných mužů, údaje o tloušťce svalů byly k dispozici jen u 30 z nich. Jde o omezený důkaz regionálního zaměření, ne o potvrzení, že stejný výsledek přinese každý úhel nebo volná osa. Studie také neukazuje, že je kombinace cviků obecně horší.
Co zůstalo stejné?
Trénink probíhal jednou týdně, zpočátku ve čtyřech a později v šesti sériích. Kombinovaná skupina tyto série rozdělila mezi rovnou a šikmou lavici, takže provedla méně sérií na šikmé lavici než skupina trénující pouze na ní. Síla se testovala izometricky při pevném úhlu v lokti, nikoli dynamickým maximem pro jedno opakování.
Je 30 stupňů nejlepší úhel?
Studie 30 trénovaných dospělých testovala tlaky s velkou činkou při sklonech 0, 15, 30, 45 a 60 stupňů. Aktivita horní části hrudníku byla číselně nejvyšší při 30 stupních, přímá porovnání ale jasně nerozlišila úhly 0, 15, 30 a 45 stupňů. Při 60 stupních byla aktivita horní části hrudníku nižší než při těchto ostatních úhlech.
Přední část deltového svalu byla v několika porovnáních aktivnější s rostoucím sklonem lavice. Samostatná studie 12 závodníků v benčpresu nezjistila jasný rozdíl v aktivaci hrudníku mezi rovnou lavicí a sklonem 25 stupňů. Jde o krátkodobá elektrická měření, ne o porovnání růstu při různých nastaveních lavice.
Má být pracovní zátěž na šikmé lavici nižší?
12 závodníků v benčpresu zvládlo při stejném širokém úchopu menší zátěž pro šest opakování při sklonu 25 stupňů než na rovné lavici. Studie pěti úhlů také zaznamenala s rostoucím sklonem nižší průměrnou maximální zátěž.
To podporuje volbu zátěže přímo pro šikmou lavici. Nedává ti ale osobní převodní poměr: populace, úhly, úchopy a testy ve studiích se liší a záznamy cviků v RepCount úhel lavice neobsahují.
Varianty
- Tlaky s jednoručkami na šikmé laviciKaždá paže drží vlastní dráhu a ruce se mohou nahoře přiblížit a otočit.
- Tlaky s velkou činkou na nízkém sklonu — Mělký konec rozsahu, tak blízko rovné lavici, že se místo dotyku téměř neposune.
- Tlaky na šikmé lavici na multipressu — Dráhu osy určují vodicí lišty, proto musí nastavení umístit hrudník tam, kudy osa prochází.
- Tlaky na šikmé lavici s úzkým úchopem — Užší poloha rukou, delší dráha v lokti a větší část pohybu přebírá triceps.
- Tlaky na šikmé lavici s obráceným úchopem — Úchop podhmatem, který sám přitáhne lokty blíž k tělu bez dalšího pokynu.
- Tlaky na šikmém strojiSedadlo a dráha jsou předem dané, což se hodí, když pro poslední těžkou sérii nemáš dopomoc.
Časté dotazy
Které svaly procvičují tlaky na šikmé lavici?
Hlavním cílem je velký prsní sval, pomáhají přední část deltového svalu a triceps a přední pilovitý sval se podílí na poloze lopatky. Úhel lavice může změnit naměřenou svalovou aktivitu, neizoluje ale horní část hrudníku ani neodstraní ostatní svaly zapojené do tlaku.
Jaký úhel má mít lavice pro tlaky na šikmé lavici?
Tento návod používá rozsah přibližně 15 až 45 stupňů a jako praktický začátek 30 stupňů. Výzkum v tomto rozsahu neurčuje jeden nejlepší úhel pro každého. Při sledování pokroku zachovej stejné nastavení. S rostoucím sklonem se místo dotyku osy s hrudníkem posouvá výš, takže ilustrace ukazuje jedno provedení, ne úhel, který musí každý kopírovat.
Jsou tlaky na šikmé lavici pro horní část hrudníku lepší než rovný benčpres?
Jedna malá studie na multipressu zjistila při tréninku se sklonem 44 stupňů větší růst v jednom měřeném místě horní části hrudníku. To podporuje regionální zaměření, nepotvrzuje ale stejnou výhodu při každém úhlu ani s volnou osou. Cvičenci v RepCount často používají oba tlaky: rovný benčpres je ve více než třetině zaznamenaných tréninků, které obsahují tlaky s velkou činkou na šikmé lavici.
Škodí tlaky na šikmé lavici ramenům?
Dostupný zdroj přímo neodpovídá na to, zda tento cvik škodí ramenům. Natržení šlachy velkého prsního svalu je poměrně vzácné, ale přibližně polovina popsaných případů nastává při cvičení se zátěží, jako je benčpres, s paží zatíženou v extenzi a zevní rotaci — tedy ve spodní poloze tlaku s lokty od těla. Jde o údaj o tom, kde se zranění soustřeďují, ne o důvod cvik vynechat. Spodní část opakování si proto zaslouží pozorné provedení a místo dotyku osy na šikmé lavici je skutečnou technickou otázkou, nikoli otázkou stylu.
Cvičí lidé skutečně tlaky s velkou činkou na šikmé lavici?
Zapsala si je přibližně polovina pravidelných uživatelů RepCount. Objevují se zhruba v jednom tréninku z dvaceti a tvoří součást celého tréninku tlaků, ne samostatný trénink: ve více než třetině případů spolu s rovným benčpresem, jinak vedle upažování, stahování kladky na triceps, tricepsových extenzí a tlaků s jednoručkami. Tyto tréninky mají přibližně sedm cviků a něco přes tři série tlaků na šikmé lavici. Čísla vycházejí z tréninků zaznamenaných v RepCount.
Jaký je rozdíl mezi tlaky s velkou činkou a tlaky s jednoručkami na šikmé lavici?
Osa mechanicky drží obě ruce v jedné rovině a ve stejné vzdálenosti, takže se paže nemohou rozcházet ani přibližovat, a umožňuje použít vyšší zátěž než pár jednoruček, které je potřeba bez pomoci dostat do výchozí polohy. Jednoručky se pohybují nezávisle, každá paže tedy musí udržovat vlastní dráhu a ruce se mohou nahoře přiblížit a otočit. Zde uvedené důkazy neprokazují, že jedna z variant buduje více svalů než druhá. Mnoho cvičenců si zapisuje obě.
Je na šikmé lavici potřeba používat menší zátěž než na rovné?
Téměř každý to tak má a nejde o známku slabiny. Poměr mezi oběma cviky neuvádíme, protože naše záznamy neobsahují úhel lavice: průměrný poměr přes úhly, které nevidíme, by byl číslem, ne měřením. Posuzuj, zda se během posledních několika měsíců při stejném úhlu lavice zvýšila zátěž, ne jak si stojí proti rovnému benčpresu.
Zdroje
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/
- Rodríguez-Ridao D et al. Five bench inclinations and muscle activity. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH et al. Bench press variations in competitive athletes. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/