Klik s rukama na vyvýšené podložce
Také se nazývá kliky s rukama na vyvýšené podložce, vyvýšené kliky.
Co je klik s rukama na vyvýšené podložce?
Klik s rukama na vyvýšené podložce je tlak s vlastní vahou, při kterém máš ruce na stabilní lavici nebo bedně a špičky chodidel na podlaze. Při spouštění hrudníku k podložce drž tělo v jedné přímce a pak se vytlač zpět na natažené paže.
Jak správně provést klik s rukama na vyvýšené podložce?
Příprava
- Postav se čelem ke stabilní lavici nebo bedně, která se nemůže posunout, a polož ruce o něco dál od sebe než na šířku ramen.
- Ustup nohama dozadu a opři se o špičky, dokud nejsou paže natažené a hlava, kyčle a paty netvoří jednu přímku. Zpevni střed těla.
Provedení
- Pokrč lokty šikmo dozadu a spouštěj hrudník k vyvýšené podložce, zatímco se celé tělo pohybuje jako jeden celek.
- Zastav, když je hrudník blízko podložky, nebo dřív, pokud už nedokážeš udržet stejnou přímku těla.
- Odtlač se rukama, dokud nejsou lokty natažené, a před dalším opakováním polohu zpevni.
Časté chyby
Použití podložky, která se může pohnout
Klouzající nebo překlápějící se opora neposkytuje rukám spolehlivou základnu. Před začátkem lavici nebo bednu vyzkoušej.
Propadání nebo zvedání kyčlí
Jakmile se kyčle pohybují odděleně od ramen a pat, cvik přestává být klikem s rovným tělem.
Pohyb hlavou napřed
Vysunutím brady dopředu vytvoříš dojem větší hloubky, přestože hrudník a trup zůstávají vysoko.
Kam cvik zařadit v tréninku
Jako hlavní tlakový cvik s vlastní vahou, pokud zatím nedokážeš opakovat kliky na zemi, nebo jako lehčí tlakovou variantu později v tréninku.
Vyber výšku podložky, při které v každém opakování zachováš stejnou přímku těla a rozsah pohybu. Na nižší stabilní podložku přejdi jen tehdy, když opakování zůstanou kontrolovaná.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Tlak pohání hrudník, přední část ramen mu pomáhá a triceps natahuje lokty.
Varianty
- Klik s rukama na vyšší podložce — Používá vyšší stabilní podložku, pokud na nízké bedně zatím nedokážeš provádět kontrolovaná opakování.
- Klik s rukama na nižší podložce — Používá nižší stabilní podložku jako mezikrok ke kliku na zemi.
- Klik na kolenou s rukama na vyvýšené podložce — Ruce zůstávají na vyvýšené podložce, ale kolena jsou na zemi, takže se zkrátí páka těla.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje klik s rukama na vyvýšené podložce?
Hlavně velký prsní sval. Přední část deltového svalu pomáhá v ramenou a triceps natahuje lokty.
Jak vysoká má být lavice nebo bedna?
Použij takovou výšku, při které dokážeš spustit hrudník k podložce bez propadání nebo zvedání kyčlí. Vyšší podložka je vhodná, pokud na nižší zatím nedokážeš tento tvar udržet.
Musí se hrudník dotknout lavice?
Nemusí. Přibliž hrudník k podložce a drž tělo srovnané. Zastav dřív, pokud by kontakt vyžadoval vysunutí hlavy dopředu nebo propadnutí kyčlí.
Jsou kliky s rukama na vyvýšené podložce snazší než kliky na zemi?
Běžně se používají jako mezikrok před klikem na zemi. Začni s podložkou dost vysoko, aby celé opakování zůstalo pod kontrolou, a postupně ji snižuj, až bude pohyb spolehlivě opakovatelný.
Můžu na tento klik použít židli?
Použij jen oporu, která je stabilní, dostatečně široká pro obě ruce a nemůže sklouznout ani se převrátit. Tento návod počítá s pevnou lavicí nebo bednou.