Klik
Také se nazývá kliky, klik na zemi, kliky na zemi.
Co je klik?
Klik je tlak s vlastní vahou, který provádíš čelem k zemi s rukama a špičkami chodidel na podlaze. Pokrčením loktů spustíš hrudník a pak se vytlačíš zpět na natažené paže, zatímco tělo držíš v jedné přímce. Procvičuje velký prsní sval, s pomocí přední části deltového svalu a tricepsu.
Jak správně provést klik?
Příprava
- Polož ruce o něco dál od sebe než na šířku ramen, prsty namiř dopředu a ustup chodidly tak daleko, aby byly paže i nohy natažené.
- Zpevni břicho a zatni hýždě, aby hlava, kyčle a paty tvořily jednu přímku.
Provedení
- Pokrč lokty a spouštěj hrudník k podlaze. Lokty veď šikmo dozadu, ne přímo do stran.
- Klesni tak nízko, jak dokážeš při zachování rovné polohy těla, ideálně s hrudníkem blízko podlahy.
- Odtlač podlahu, dokud nejsou paže natažené, a začni další opakování bez propadnutí kyčlí.
Časté chyby
Propadání kyčlí
Propadlý střed zkrátí dráhu hrudníku a každé opakování má jiný tvar. Zpevni se před cestou dolů. Pokud nedokážeš udržet tělo v jedné přímce, přejdi na klik s rukama na vyvýšené podložce.
Zvedání kyčlí jako prvních
Když vyšleš kyčle vzhůru, hrudník zůstane vzadu a každé opakování se zkrátí. Ramena a kyčle se mají zvedat současně.
Lokty vytočené přímo do stran
Široká poloha ve tvaru písmene T staví paže do méně příjemné polohy v rameni. Veď lokty šikmo dozadu, aby tělo ve spodní poloze připomínalo šipku.
Natahování hlavy k podlaze
Pohyb hlavy může vypadat jako větší hloubka, i když hrudník zůstává vysoko. Drž krk v prodloužení trupu a hloubku posuzuj podle hrudníku.
Kam cvik zařadit v tréninku
Jako hlavní tlakový cvik v tréninku s vlastní vahou nebo po těžších tlakových cvicích v tréninku horní poloviny těla.
Uprav sklon dřív, než obětuješ tvar opakování. Pro lehčí variantu polož ruce na stabilní vyvýšenou podložku. Až dokážeš kliky na zemi pohodlně opakovat, zvedni chodidla nebo přidej vnější zátěž.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Velký prsní sval přitahuje paži před tělem, přední část deltového svalu pomáhá v rameni a triceps natahuje loket. Břišní a hýžďové svaly zpevňují trup, ale mezi cílovými svaly nejsou, protože drží polohu a nepohánějí samotný tlak.
Jak lidé skutečně cvičí
Přesný vestavěný název kliku je v historických záznamech RepCount vzácný: zapsalo si ho méně než jedno procento pravidelných uživatelů a objevuje se zhruba v jednom z tisíce tří set tréninků. Když se objeví, cvičenci zapisují asi tři série uvnitř jednotky se šesti nebo sedmi cviky. Benčpres je přibližně ve 20 % těchto tréninků, kliky na bradlech v 18 %, upažování s jednoručkami v 17 %, shyby ve 14 % a tlaky s jednoručkami na šikmé lavici ve 13 %. Tato čísla nezahrnují vlastní záznamy kliků, takže popisují použití tohoto vestavěného názvu, ne celkové použití pohybu.
Nejčastěji cvičeno společně s
Podíl tréninků, kde je klik společně s každým z uvedených cviků.
- Kliky na bradlech17.7%
- Upažování s jednoručkami17.3%
- Shyb nadhmatem14.2%
- Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici12.6%
Údaje pocházejí z tréninků zaznamenaných v RepCount.
Vědecké studie o klicích
Kliky lze zjednodušit nebo ztížit změnou polohy těla nebo přidáním odporu. Tréninkové studie tyto úpravy používají, takže jejich výsledky závisí na více než jen na volbě kliků místo velké činky.
Postupně ztěžované kliky mohou budovat tlakovou sílu a v malé studii vedly k růstu hrudníku a tricepsu. Důkazy se týkají konkrétních programů a úrovní odporu. Neprokazují, že libovolný počet lehkých kliků na zemi nahradí těžký bench press.
Mohou kliky budovat svaly?
V osmitýdenní studii trénovalo osmnáct mladých mužů buď lehký bench press, nebo kliky nastavené na podobnou zátěž. U obou skupin se zvětšila tloušťka prsního svalu a tricepsu bez jasného rozdílu mezi skupinami. Polohy kliků zahrnovaly variantu na kolenou a s rukama na vyvýšené podložce; nešlo jen o test standardních kliků na zemi.
Samostatná čtyřtýdenní studie postupně ztěžovaných variant kliků zlepšila sílu, ale nezjistila jasnou změnu tloušťky svalů. Společně tyto studie podporují kliky jako tréninkovou možnost, ale nezaručují konkrétní velikost růstu. Byly malé a krátké a tloušťka změřená ultrazvukem není totéž jako objem celého svalu.
Jak byl sestavený osmitýdenní program
Účastníci trénovali dvakrát týdně, tři série do selhání s dvěma minutami odpočinku mezi sériemi. Benčpres prováděli se čtyřiceti procenty maxima. Obtížnost kliků se upravovala polohou těla a obě skupiny po tréninku dostávaly bílkoviny. Šlo o porovnání s lehkou zátěží na bench pressu, ne s těžkým programem.
Mohou těžší kliky zlepšit tlakovou sílu?
Pětitýdenní studie rozdělila třicet zkušených cvičenců do skupiny s bench pressem, s kliky proti odporu gumy nebo do kontrolní skupiny. Obě tréninkové skupiny zlepšily své maximum v testu jednoho a šesti opakování na bench pressu. Kontrolní skupina nevykázala jasné zlepšení.
Gumy ztěžovaly kliky tak, aby cvičenci zvládli šest opakování, a trénink i testy bench pressu probíhaly na multipressu. To podporuje kliky s přidaným odporem jako způsob rozvoje tlakové síly. Neslibuje to ale stejný přenos lehké série na zemi do maxima s volnou velkou činkou.
Zdroje
Jak zvednutí rukou nebo chodidel mění zátěž?
V laboratorní studii třiadvaceti dospělých snížilo zvednutí rukou nebo položení kolen na zem maximální sílu změřenou pod rukama oproti standardnímu kliku. Zvednutí chodidel ji zvýšilo.
To podporuje použití kliků na vyvýšené podložce nebo na kolenou pro snížení obtížnosti a zvednutí chodidel pro její zvýšení. Měření popisuje vnější zátěž, ne růst svalů, a neposkytuje jedno procento tělesné hmotnosti platné pro každého člověka, polohu a opakování.
Zdroje
Varianty
- Klik s rukama na vyvýšené podložce — Ruce jsou na stabilní vyvýšené podložce, což snižuje podíl tělesné hmotnosti, který vytlačuješ.
- Klik na kolenou — Kolena zůstávají na zemi, páka se zkrátí a cvik je snazší.
- Diamantový klik nebo klik úzkým úchopem — Ruce jsou blízko u sebe pod hrudníkem a palce s prsty se dotýkají ve volném tvaru diamantu jen tehdy, když je to pohodlné; lokty se pohybují podél boků.
- Klik s chodidly na vyvýšené podložce — Chodidla jsou výš než ruce, takže se větší část tělesné hmotnosti přesune k horní polovině těla.
- Klik se zátěží — Přidává odpor pomocí vesty, gumy nebo bezpečně položeného kotouče.
- Klik na kruzích — Ruce jsou na zavěšených kruzích, což zvyšuje nestabilitu a dovoluje jim přirozeně rotovat.
Časté dotazy
Které svaly procvičují kliky?
Hlavním cílem je velký prsní sval. Přední část deltového svalu pomáhá v ramenou a triceps natahuje lokty při odtlačení od podlahy. Břicho a hýždě pracují izometricky, aby trup a kyčle zůstaly v jedné přímce.
Jak daleko od sebe mám mít ruce při kliku?
Začni o něco šíř než na šířku ramen, s prsty dopředu nebo mírně ven. Posuň ruce o několik centimetrů jedním nebo druhým směrem, pokud je to pohodlnější pro zápěstí nebo ramena. Vyhni se ale extrémně široké poloze, která nutí lokty mířit přímo do stran.
Jak nízko mám při kliku klesnout?
Spusť se tak, aby byl hrudník blízko podlahy a tělo zůstalo v jedné přímce. Pokud se propadají kyčle nebo se k zemi dostane nejdřív hlava, takovou hloubku dnes ještě nekontroluješ. Zvedni ruce na vyvýšenou podložku a trénuj stejný plný pohyb v lehčím sklonu.
Co mám dělat, když nezvládnu klik na zemi?
Polož ruce na stabilní lavici, bednu nebo zábradlí. Vyšší podložka cvik usnadní a zachová přitom rovnou polohu těla i stejný tlakový pohyb. Jak budeš sílit, postupně podložku snižuj.
Jsou pro začátečníky lepší kliky na kolenou, nebo na vyvýšené podložce?
Obě varianty snižují zátěž. Vyvýšená podložka udržuje tělo ve stejné přímce od hlavy k patám jako klik na zemi, takže technika se přímo přenáší, když podložku snižuješ. Klik na kolenou vyžaduje jen prostor na podlaze a je užitečnou volbou, když nemáš stabilní vyvýšenou podložku.
Musí ruce při diamantovém kliku tvořit přesný diamant?
Ne. Polož ruce blízko u sebe pod hrudník a lokty veď dozadu podél boků, ale nenuť palce a prsty k sobě, pokud je tato poloha nepříjemná pro zápěstí. Těsná a stabilní poloha rukou je důležitější než dokonalý tvar.
Jsou kliky v trénincích RepCount běžné?
Pod tímto přesným vestavěným názvem ne: zapsalo si ho méně než jedno procento pravidelných uživatelů RepCount a objevuje se zhruba v jednom z tisíce tří set tréninků. Nevypovídá to o celkovém rozšíření kliků, protože vlastní záznamy kliků nejsou zahrnuté a jejich počet jsme zde neurčovali.
Zdroje
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Kikuchi N, Nakazato K. Adjusted push-ups versus low-load bench pressing. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/
- Kotarsky CJ et al. Progressive calisthenic push-up training. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
- Calatayud J et al. Band-resisted push-ups and pressing strength. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/
- Ebben WP et al. Loads in push-up variations. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/