Dřep s výskokem
Také se nazývá dřepy s výskokem, jump squat, squat jump.
Co je dřep s výskokem?
Dřep s výskokem je dřep s vlastní vahou zakončený svislým výskokem a dopadem zpět na zem. Před odrazem pokrčíš kyčle a kolena, vyskočíš z obou chodidel a dopadneš s měkce pokrčenýma nohama. Cvik procvičuje čtyřhlavé svaly stehenní a hýždě.
Jak správně provést dřep s výskokem?
Příprava
- Zvol pevný, neklouzavý povrch a ujisti se, že máš dost místa nad sebou i kolem sebe. Postav se s chodidly přibližně na šířku ramen.
- Než vyskočíš, nacvič si mělký dřep a návrat do stoje s koleny ve směru špiček a chodidly pevně na zemi.
Provedení
- Klesni do pohodlně hlubokého dřepu a švihni pažemi za tělo.
- Zatlač oběma chodidly do země, švihni pažemi dopředu a vyskoč svisle vzhůru.
- Dopadni na obě chodidla a pokrčením kyčlí a kolen dopad ztlum. Nech paty dosednout a znovu najdi rovnováhu.
- Před dalším výskokem se znovu srovnej. Pokud už nedokážeš dopadat pod kontrolou, sérii ukonči.
Časté chyby
Dopad s propnutými koleny
Vyskoč méně vysoko a při kontaktu se zemí nech kyčle i kolena pokrčit.
Další výskok ještě před obnovením rovnováhy
Mezi opakováními se zastav, místo abys ihned pokračoval dalším odrazem.
Přidání zátěže dřív, než jsou dopady spolehlivé
Trénuj s vlastní vahou, dokud během celé série neudržíš odraz i dopad pod kontrolou.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď je, dokud máš dost energie opakovat odrazy i dopady pod kontrolou.
Začni krátkými sériemi a mezi výskoky se vždy znovu srovnej. Opakování přidávej jen tehdy, když jsou dopady stále tiché a stabilní. Vnější zátěž přidávat nemusíš.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
- Výskoky na bednu — Místo dopadu zpět na zem dopadneš na vyvýšenou bednu.
- Navazované dřepy s výskokem — Z dopadu přejdeš přímo do dalšího výskoku, místo abys před každým opakováním znovu zaujal výchozí postoj.
Časté dotazy
Jak hluboko mám před výskokem dřepnout?
Zvol hloubku, ze které se dokážeš plynule odrazit bez ztráty rovnováhy. Začni menším poklesem a nevynucuj si hluboký dřep jen proto, aby výskok vypadal větší.
Mám po dopadu hned znovu vyskočit?
Ze začátku se mezi výskoky vždy znovu srovnej. Plynulé navazování odrazů je další úroveň, ke které přejdi až tehdy, když dopad zůstává pod kontrolou.
Potřebuji jednoručky?
Ne. Pro nácvik odrazu a dopadu stačí vlastní váha. Přidaná zátěž mění charakter cviku a pro základní provedení ji nepotřebuješ.