Přemístění a tlak s kettlebellem
Co je přemístění a tlak s kettlebellem?
Přemístění a tlak s kettlebellem spojuje přemístění k rameni se striktním tlakem nad hlavu. Návod používá jeden kettlebell a vždy jednu paži: ustal kettlebell v racku a potom zatlač bez pokrčení kolen. Před každým tlakem ho znovu přemísti.
Jak správně provést přemístění a tlak s kettlebellem?
Příprava
- Uvolni prostor kolem sebe i nad hlavou. Vyber kettlebell, který vytlačíš bez pomoci nohou, a před spojením obou pohybů nacvič přemístění i tlak zvlášť.
- Postav chodidla přibližně na šířku boků a kettlebell polož těsně před sebe. Posuň kyčle dozadu, pokrč kolena a uchop madlo jednou rukou. Záda drž ve stejné poloze.
Provedení
- Veď kettlebell dozadu mezi stehna, potom prudce narovnej kyčle. Při zvedání drž loket blízko boku.
- Prostrč ruku madlem, aby se kettlebell přetočil kolem předloktí do racku u ramene. Ustal ho s rovným zápěstím a loktem blízko žeber.
- Znovu zpevni trup a zatlač až do natažení paže nad hlavou. Nohy nech nehybné a dokonči pohyb vzpřímeně, s kettlebellem vyváženým nad ramenem.
- Spusť kettlebell do racku a pak ho veď do dalšího švihu dozadu. Po posledním opakování doprovázej jeho pohyb dolů kyčlemi a odlož ho na zem. Před výměnou rukou znovu nastav postoj.
Časté chyby
Změna tlaku na push press
Pokrčení kolen mění pohyb. Pokud striktní tlak nejde dokončit, použij lehčí kettlebell.
Odhození kettlebellu od těla při přemístění
Při přetočení do racku drž madlo blízko těla; velký oblouk se hůř kontroluje při zachycení.
Záklon při dokončení tlaku
Nepokračuj do nestabilní polohy nad hlavou. Sniž zátěž a před spojením cviků nacvič vzpřímený tlak.
Kam cvik zařadit v tréninku
Kombinaci procvičuj, dokud dokážeš bez únavy kontrolovat rack i horní polohu.
Jedno přemístění a jeden tlak počítej jako jedno opakování na dané straně. Dokonči plánovaná opakování, kettlebell odlož a pokračuj na druhé straně.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
- Kettlebell swingPříbuzný pohyb v kyčlích, který končí přibližně ve výšce hrudníku bez racku a tlaku.
Časté dotazy
Mám přemístit kettlebell před každým tlakem?
Ano, ve variantě popsané zde. Pokud ho přemístíš jednou a provedeš několik tlaků, zapisuj to jako sérii tlaků, aby historie tréninku zůstala srovnatelná.
Je to totéž co nadhoz?
Ne. Tento návod používá striktní tlak s nehybnýma nohama. Výraz využívá odraz nohou a podřep pod kettlebell.
Mohu použít dva kettlebelly?
To je samostatná varianta se dvěma kettlebelly. Nejdřív se nauč jednoruční postup; tyto pokyny nezkoušej jednoduše napodobit se dvěma závažími.