Kettlebell swing
Také se nazývá swing s kettlebellem, švih s kettlebellem, obouruční kettlebell swing.
Co je kettlebell swing?
Kettlebell swing je balistický cvik založený na předklonu v kyčlích, při kterém prudká extenze kyčlí vyšle kettlebell dopředu a paže ho vedou. Standardní obouruční varianta procvičuje hlavně hýždě a hamstringy, zatímco trup a úchop pohyb podpírají.
Jak správně provést kettlebell swing?
Příprava
- Polož kettlebell o krátký krok před sebe, postav chodidla o něco šíř než na šířku boků, zatlač kyčle dozadu a uchop madlo oběma rukama.
- Zpevni trup, nech paže natažené a nakloň kettlebell směrem k sobě, aby se mohl dát do pohybu bez zakulacení zad.
Provedení
- Švihni kettlebell vysoko dozadu mezi stehna a současně posuň kyčle za sebe.
- Zatlač chodidly do podlahy a prudce propni kyčle do vzpřímeného stoje. Vzniklá síla nechá kettlebell vyplout přibližně do výšky hrudníku.
- Nech kettlebell klesnout, drž ho blízko těla při průchodu mezi stehny a novým předklonem v kyčlích jeho pohyb zachyť.
- Po posledním švihu veď kettlebell dopředu a odlož ho na podlahu; nezastavuj ho pod tělem.
Časté chyby
Provádění swingu jako dřepu
Klesání hlavně přes kolena změní cvik na dřep a potlačí dynamický pohyb v kyčlích, který pohání kettlebell. Posílej kyčle dozadu a kolena pokrč jen mírně.
Zvedání rameny
Kettlebell má vyplout díky síle kyčlí, ne zvedání pažemi. Paže drž natažené a pohyb ukonči přibližně ve výšce hrudníku.
Záklon v horní poloze
Opakování končí ve vzpřímené poloze s tělem v jedné linii. Zatni hýždě, ale nevytlačuj žebra ani kyčle za tuto linii.
Kam cvik zařadit v tréninku
Při nácviku výbušnosti ho zařaď na začátek tréninku, nebo do kondičního bloku, dokud zůstává předklon v kyčlích rychlý a přesný.
Sérii ukonči, jakmile kettlebell přestane vyplouvat díky prudké extenzi kyčlí nebo se začne měnit poloha zad.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hýždě a hamstringy provádějí prudkou extenzi v kyčlích. Vzpřimovače páteře drží polohu trupu a ohybače předloktí a prstů drží kettlebell.
Varianty
- Jednoruční kettlebell swing — Používá jednu ruku a přidává rotační tah, kterému musí trup odolávat.
- Americký kettlebell swing — Pokračuje až nad hlavu místo ukončení přibližně ve výšce hrudníku; tato stránka ho neučí.
- Swing se dvěma kettlebelly — V každé ruce šviháš jedním kettlebellem a stojíš v širším postoji.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje kettlebell swing?
Procvičuje hlavně velký hýžďový sval a hamstringy. Vzpřimovače páteře stabilizují trup a ohybače předloktí a prstů drží kettlebell.
Jak vysoko má kettlebell vyletět?
U standardního ruského swingu popsaného na této stránce ho nech vyplout přibližně do výšky hrudníku. Nevytahuj ho pažemi výš.
Je kettlebell swing dřep?
Ne. Hlavním pohybem je předklon v kyčlích: kyčle se posouvají dozadu a kolena se pokrčí jen mírně, potom se kyčle prudce propnou.
Máš při kettlebell swingu používat paže?
Pažemi kettlebell drž a veď. Síla, která ho vyšle dopředu, má vycházet hlavně z kyčlí.
Zdroje
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/