Mrtvý tah s kettlebellem
Co je mrtvý tah s kettlebellem?
Při mrtvém tahu s kettlebellem zvedáš jeden kettlebell z prostoru mezi chodidly do stoje. Obě ruce drží stejné madlo a kyčle a kolena se propínají společně. Mezi opakováními se zátěž vrací na podlahu.
Jak provádět mrtvý tah s kettlebellem?
Příprava
- Polož kettlebell na podlahu mezi chodidla. Zaujmi postoj, který mezi koleny nechává prostor pro kettlebell i ruce.
- Posuň kyčle dozadu a pokrč kolena, abys oběma rukama obemkl madlo. Chodidla nech celou plochou na podlaze.
- S nataženými pažemi zpevni trup a před zdvihem udrž záda ve stabilní poloze.
Provedení
- Postav se tlakem přes obě chodidla. Při propínání kolen a kyčlí drž kettlebell pod rukama.
- Dokonči pohyb vzpřímeně s kettlebellem zavěšeným před pánví. Nevytahuj ho pažemi nahoru a nezakláněj se.
- Ohnutím v kyčlích a kolenou vrať kettlebell mezi chodidla. Na podlaze se zastav a před dalším zdvihem znovu zpevni trup.
Časté chyby
Rozhoupávání kettlebellu
Mrtvý tah je kontrolovaný zdvih a návrat. Drž kettlebell pod rukama místo jeho vymrštění dopředu.
Kolena překážejí u madla
Uprav postoj tak, abys oběma rukama dosáhl na madlo, aniž bys vytlačoval kolena z jejich přirozeného směru.
Záklon při dokončení
Skonči ve vzpřímeném stoji. Další pohyb dozadu do opakování nepatří.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho tam, kde máš v tréninku mrtvý tah nebo jiný cvik se zátěží pro dolní část těla.
Vyber váhu, se kterou dokážeš opakovat výchozí polohu na podlaze a dokončení ve stoje bez změny pohybu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hýžďové svaly pomáhají s extenzí kyčlí a čtyřhlavý sval stehenní propíná kolena. Oba uvádíme podle jejich úlohy v pohybu, bez pořadí podle míry zatížení.
Varianty
Časté dotazy
Je to stejné jako rumunský mrtvý tah?
Ne. Tato varianta začíná na podlaze a kolena se ohýbají natolik, abys dosáhl na madlo. Rumunský mrtvý tah začíná ve stoje a spouštění probíhá hlavně pohybem kyčlí dozadu.
Používá se jeden kettlebell, nebo dva?
Tento návod používá jeden kettlebell držený oběma rukama mezi nohama. Mrtvý tah se dvěma kettlebelly nebo jednoruční varianta se zátěží po boku jsou samostatné varianty.
Zdroje
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/