Přítahy jednoručky v předklonu
Také se nazývá přítahy jednoručky k pasu, jednoruční přítahy s oporou o lavici.
Co jsou přítahy jednoručky v předklonu?
Přítahy jednoručky v předklonu jsou vodorovný tah. Trup držíš přibližně rovnoběžně s podlahou nebo jen o něco výš a jednoručka se pohybuje zpod ramene k boku hrudního koše. Široký sval zádový a velký oblý sval vedou paži dozadu a přitahují ji k tělu; zadní část deltového svalu ji také vede dozadu. Rombické svaly a střední část trapézového svalu přitahují lopatku k páteři, dolní část trapézového svalu ji stahuje dolů a ohybače lokte během tahu ohýbají loket. Polohu lze držet několika způsoby: jednou rukou s druhou rukou a kolenem opřenými o lavici, oběma rukama současně z předklonu v kyčlích nebo hrudníkem na šikmé lavici. Jde o volby, ne o jedinou správnou odpověď, proto tato stránka žádnou z nich nevydává za variantu, kterou musíš napodobit.
Jak správně provést přítahy jednoručky v předklonu?
Příprava
- Polož jednu ruku a koleno na stejné straně těla na rovnou lavici a druhou nohu zapři mírně za sebe.
- Zpevni střed těla, ramena a kyčle drž rovnoběžně s podlahou a jednoručku nech viset pod volným ramenem s dlaní otočenou dovnitř.
Provedení
- Nejprve dovol lopatce pracující paže, aby se posunula dopředu, a potom ji stáhni zpět, čímž zahájíš tah.
- Veď loket dozadu blízko těla a trup neotáčej.
- Zastav, když je paže přibližně v jedné rovině s trupem a jednoručka vedle spodních žeber.
- Kontrolovaně spusť jednoručku, dokud se paže nenatáhne a lopatka se znovu neposune dopředu.
Časté chyby
Otáčení trupu při zvedání jednoručky
Otočení k pracující straně zvedne jednoručku, aniž by se paže v rameni posunula dál. Váha tedy stoupne, ale rozsah v rameni ne. Jde o nejúčinnější způsob, jak vytvořit dojem těžšího přítahu, a u jednoruční varianty toto otáčení při samotném provedení téměř nerozeznáš, protože oba pohyby působí namáhavě.
Zkrácení dolní části opakování
Dole jsou široký sval zádový a velký oblý sval nejdelší a lopatka se tam skutečně pohybuje. Při zkrácení jednoručka dál urazí část dráhy, ale tiše zmizí úsek rozsahu, který žádný jiný cvik v tréninku nepokrývá. Právě ten je jedním z hlavních důvodů, proč tento pohyb cvičit.
Krčení ramene s jednoručkou
Pohyb ramene k uchu je zvedání lopatky a provádí ho horní část trapézového svalu. Přitahování lopatek k sobě zajišťuje střední část. Krčením jednu činnost nahradíš druhou, takže zdánlivě větší opakování přesune práci na část trapézového svalu, kterou přítah neměl procvičovat.
Propadnutí do opěrné paže na lavici
Když se opěrné rameno propadne, nakloní se celý trup. Pracující strana pak přitahuje pod jiným úhlem než při prvním opakování i než druhá paže. U pohybu, jehož smyslem je zatížit každou stranu samostatně, tím zmizí možnost srovnání.
Volba zátěže před nastavením polohy
Jakmile se musí kyčel nebo rameno při dokončení opakování otočit, dodatečnou zátěž zvedá rotace místo zad. Číslo v deníku roste, ale práce svalů zůstává stejná. U jednostranného cviku tím skutečný rozdíl mezi stranami skryješ, místo aby byl vidět.
Kam cvik zařadit v tréninku
Na začátku tahového tréninku nebo hned po svislém tahu, například stahování horní kladky či shybech, dokud ještě dokážeš udržet polohu v předklonu.
Jde o komplexní cvik s postupně zvyšovatelnou zátěží, při kterém každá strana pracuje samostatně — a právě v tom je jeho výhoda: silnější strana nemůže nenápadně převzít práci slabší. Počet opakování stanov podle slabší paže a silnější nech stejný výkon pouze dorovnat. Běžnou dávkou jsou tři nebo čtyři pracovní série na každou stranu. S loktem blízko těla zvládneš vyšší zátěž než u většiny cviků s jednoručkami, ale jen dokud ji trup udrží bez pohybu; další zátěž už zvedá rotace. U přítahů jednoručky na zadní delty vede loket široce do strany, proto pro ně zvol zátěž zvlášť, aby tato dráha zůstala pod kontrolou.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Oba seznamy dělí svaly podle úkolu, ne podle velikosti jejich příspěvku. Každý sval v hlavním seznamu vytváří jednu z kloubních akcí, ze kterých se přítah skládá: široký sval zádový a velký oblý sval vedou paži dozadu a přitahují ji k tělu jako jeden celek; zadní část deltového svalu paži vede dozadu a zevně otáčí; rombické svaly a střední vlákna trapézového svalu přitahují lopatku k páteři a dolní vlákna ji stahují dolů.
Vedlejší seznam zahrnuje ohybače lokte a svaly trupu. Dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a sval vřetenní pomáhají ohýbat loket; neutrální úchop neurčuje, jak velkého růstu každý z nich dosáhne. Vzpřimovače páteře pomáhají držet polohu trupu.
Anatomie však nedokáže svaly hlavního seznamu seřadit mezi sebou. Výhodná poloha jednotlivých svalů závisí na dráze lokte, tedy na způsobu provedení přítahu, ne pouze na seznamu svalů. Proto žádný z nich neoznačujeme za jediný cíl cviku.
Jak lidé skutečně cvičí
Přítahy jednoručky si někdy zapsali přibližně dva z pěti pravidelných uživatelů RepCount, takže jsou menšinovým cvikem i mezi lidmi, kteří trénují často. Objevují se zhruba v jednom tréninku z dvaceti osmi. Doprovázejí je hlavně tahové cviky: třetina tréninků s přítahy jednoručky obsahuje také stahování horní kladky, necelá čtvrtina bicepsový zdvih s jednoručkami a přibližně v jednom z pěti jsou přítahy spodní kladky, kladivové zdvihy nebo shyby. Tyto tréninky mají sedm cviků, takže přítahy jednoručky bývají jednou položkou v tahovém tréninku, ne pohybem, kolem kterého je postavený.
Nejčastěji cvičeno společně s
Podíl tréninků, kde je přítahy jednoručky v předklonu společně s každým z uvedených cviků.
- Bicepsový zdvih s jednoručkami23.3%
- Kladivový zdvih20.9%
- Shyb nadhmatem20.8%
Údaje pocházejí z tréninků zaznamenaných v RepCount.
Vědecké studie přítahů jednoručky
Přímý tréninkový experiment porovnal přítahy jednoručky s bicepsovými zdvihy. Měřil ohybače lokte, takže výsledky odpovídají na otázku tréninku paží, ne na pořadí cviků podle růstu zad.
Přítahy mohou přispět k růstu ohybačů lokte, v pokusu s přítahy podhmatem však pro tento výsledek vyšly lépe zdvihy. Také nárůst síly závisel na procvičovaném cviku. Studie neprokazuje stejný rozdíl v růstu u přítahů neutrálním úchopem.
Mohou přítahy nahradit zdvihy pro růst paží?
U deseti netrénovaných mužů jedna paže osm týdnů trénovala přítahy jednoručky a druhá bicepsové zdvihy s jednoručkou. U obou paží narostla tloušťka ohybačů lokte, větší růst však nastal na straně se zdvihy.
Přítahy se prováděly podhmatem s oporou volné ruky. Naše pokyny používají neutrální úchop, takže výsledek tuto variantu netestuje přesně. Ultrazvukové měření také spojilo všechny ohybače lokte; neoddělilo růst dvojhlavého svalu pažního od růstu hlubokého svalu pažního.
Paže se na přítazích podílejí, tato studie však neposkytuje důvod považovat série přítahů a zdvihů za zaměnitelné při tréninku růstu paží.
Zdroje
Přenese se síla získaná v přítazích do zdvihů?
Obě paže se testovaly v obou cvicích. Paže trénovaná přítahy se zlepšila více v testu přítahů a paže trénovaná zdvihy více v testu zdvihů. Každý test měřil nejtěžší zátěž, se kterou bylo možné dokončit deset opakování.
Sleduj sílu v cviku, ve kterém se chceš zlepšit. Výsledek neznamená, že k žádnému přenosu nedošlo, a neporovnává přítahy jednoručky s přítahy velké činky ani kladky.
Zdroje
Varianty
- Přítahy jednoručky s oporou o lavici — Ruku a koleno opřeš o lavici, takže při pohybu nemusíš držet předklon bez opory.
- Přítahy jednoručky na zadní deltyJednu ruku a koleno opřeš o lavici, ale loket pracující paže vedeš do strany.
- Přítahy dvou jednoruček v předklonu — Obě paže pracují současně z předklonu v kyčlích. Je to rychlejší, ale kyčle a vzpřimovače páteře musí držet polohu po celou sérii.
- Přítahy jednoruček s oporou hrudníkuLežíš obličejem dolů na šikmé lavici, takže lavice drží trup a váhu nemáš čím rozhoupávat.
- Seal row — Ležíš obličejem dolů na vyvýšené rovné lavici a paže visí rovně dolů. Předklon tím úplně odpadá.
- Renegade row — Přitahuješ střídavě oběma pažemi z polohy kliku. Většinu práce tvoří odpor proti rotaci.
- Kroc row — Těžké jednoruční přítahy s vysokým počtem opakování, trhačkami a záměrným pohybem těla, provedené jako jedna dlouhá série.
Časté dotazy
Které svaly procvičují přítahy jednoručky v předklonu?
Tah v rameni vytvářejí široký sval zádový a velký oblý sval, které vedou paži dozadu a přitahují ji k tělu jako jeden celek; paži vede dozadu také zadní část deltového svalu. Rombické svaly a střední vlákna trapézového svalu přitahují lopatku k páteři a dolní vlákna ji stahují dolů. Ohybače lokte ohýbají loket při tahu vzhůru a vzpřimovače páteře drží trup bez pohybu. Jednoruční varianta přidává nárok, který u provedení oběma rukama není: zátěž visí na jedné straně a trup musí odolávat rotaci.
Mám přitahovat jednou rukou, nebo oběma současně?
Možné je obojí. Nic nerozhoduje ve prospěch jedné možnosti, takže jde o volbu, ne o bod techniky. Při jednoruční variantě můžeš opřít volnou ruku a koleno o lavici; trup tak podpíráš na obou koncích a každou stranu zatížíš zvlášť. Oběma rukama je pohyb rychlejší, ale kyčle a vzpřimovače páteře musí držet předklon po celou sérii. Poloha hrudníkem na šikmé lavici tento nárok téměř odstraní. Každý popis nebo obrázek může ukázat jen jednu ze tří možností, ale zobrazená možnost tím není doporučená.
Má loket zůstat u těla, nebo směřovat do strany?
U přítahů jednoručky popsaných na této stránce drž loket blízko žeber. Dráha lokte do strany patří k přítahům jednoručky na zadní delty, které mají vlastní průvodce a přenášejí více práce na zadní část deltového svalu a svaly přitahující lopatku. Paže se u nich zastaví přibližně v pravém úhlu k trupu. Pohyb vyber před sérií a zvol zátěž, která zachová jeho dráhu bez otáčení trupu či krčení ramen.
Procvičují přítahy jednoručky biceps?
Ano. Dvojhlavý sval pažní se spolu s hlubokým svalem pažním a svalem vřetenním podílí na ohýbání lokte. Neutrální úchop ho nevyřadí. Zde popsaná studie růstu měřila spojenou tloušťku ohybačů lokte při přítazích podhmatem a zjistila větší nárůst při zdvizích. Neurčila růst jednotlivých svalů při přítazích neutrálním úchopem, proto přítahy nepovažuj za zaručenou náhradu bicepsových zdvihů.
Jsou přítahy jednoručky lepší než přítahy velké činky?
Neplní úplně stejný úkol. Při přítazích jednou rukou nemůže silnější strana převzít práci slabší a opora ruky a kolena o lavici zatěžuje vzpřimovače páteře mnohem méně než držení předklonu bez opory. Přítahy velké činky zatěžují obě strany současně, což umožňuje vyšší celkovou zátěž a klade větší nároky na držení polohy. Jeden cvik druhý nenahrazuje.
Co jsou přítahy jednoruček s oporou hrudníku?
Jde o stejný tah vleže obličejem dolů na šikmé lavici, takže trup místo kyčlí a vzpřimovačů páteře drží lavice. Proto nemáš čím rozhoupávat zátěž vzhůru. Nevýhodou je, že tlak hrudníku do opěrky omezuje pohyb lopatky dopředu v dolní části opakování. Je to varianta stejného pohybu, ne jiný cvik.
Jak těžká má být jednoručka při přítazích?
Číselnou hodnotu zde neuvádíme a důvodem jsou naše data, ne hodnocení výkonu: tělesná hmotnost je zaznamenaná jen u malé části tréninků, takže tabulka poměru zátěže k tělesné hmotnosti by vycházela z příliš malého vzorku. Praktický test se týká polohy, ne čísla: zda dokážeš dokončit opakování s kyčlemi a rameny rovnoběžně s podlahou, paži dole úplně natáhnout a zda se za poslední měsíce zvýšila zátěž, při které to zvládáš. Tento test platí pro přítah s loktem u těla; při lokti do strany očekávej výrazně nižší zátěž. U jednoruční varianty také srovnej obě strany, protože právě samostatná práce každé paže rozdíl odhalí.
Má smysl přítahy jednoručky cvičit?
Zapsali si je přibližně dva z pěti pravidelných uživatelů RepCount, takže jsou běžné, ale ne univerzální, a objevují se zhruba v jednom tréninku z dvaceti osmi. Jde o tahové tréninky: třetina obsahuje také stahování horní kladky, necelá čtvrtina bicepsové zdvihy s jednoručkami a asi jeden z pěti přítahy spodní kladky, kladivové zdvihy nebo shyby. Cvik je tedy užitečným doplňkem tahového tréninku, ne pohybem, kolem kterého musí být postavený celý trénink.
Zdroje
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/