Thruster se dvěma kettlebelly
Také se nazývá thruster s párem kettlebellů, dvojitý kettlebell thruster.
Co je thruster se dvěma kettlebelly?
Thruster se dvěma kettlebelly spojuje čelní dřep s tlakem nad hlavu. Vstávání ze dřepu pomáhá dostat závaží vzhůru. Tento návod používá dva kettlebelly, každý u jednoho ramene v pozici rack. Mezi opakováními je spouštěj zpět do této pozice; přemístění tě do ní dostane na začátku série.
Jak provést thruster se dvěma kettlebelly?
Příprava
- Vyber dva lehké kettlebelly stejné hmotnosti a uvolni prostor nad sebou i kolem sebe. Postav je kousek před chodidla na dosah rukou. Stůj dost široce, aby obě závaží prošla mezi stehny. Pokrč kyčle a kolena a uchop madla se stabilními zády.
- Zpevni břicho a přitáhni obě závaží dozadu mezi stehna, pak se svižně narovnej propnutím kyčlí. Pokrč lokty a veď ruce kolem madel, aby závaží dosedla na předloktí vedle ramen. Drž prsty mimo mezeru mezi madly.
- Zaujmi postoj pro dřep se špičkami mírně ven. Podepři závaží blízko hrudníku, madla přes spodní část dlaní, zápěstí rovná a lokty dolů a lehce vpřed. Před sestupem zpevni střed těla.
Provedení
- Pokrč kyčle a kolena do plného dřepu, paty nech na zemi a kolena ve směru špiček. Drž závaží v pozici rack a spusť kyčle přibližně do výšky kolen nebo níž, do hloubky, kterou zvládneš kontrolovat.
- Zatlač chodidly do podlahy a plynule navazuj ze vstávání do tlaku obou závaží. Dokonči pohyb vzpřímeně s nataženými lokty a koleny a závažími vyváženými nad rameny, bez dalšího podřepnutí pod ně.
- Pokrč lokty a vrať závaží do pozice rack. Při dosednutí lehce zapruž v kolenou. Před dalším plným dřepem obnov oporu; mezi opakováními nepotřebuješ nové přemístění.
- Po posledním opakování se vrať do pozice rack. Nech závaží odvalit se z předloktí do kontrolovaného zhoupnutí dozadu, zatímco pokrčíš kyčle a kolena a držíš madla. Při návratu vpřed postav obě závaží na podlahu před sebe. Pusť je, až budou stabilní.
Časté chyby
Zastavení ve stoji před zahájením tlaku
Tím oddělíš dřep od tlaku. Použij lehčí pár a nacvič přenos pohybu vzhůru do paží, místo abys začínal nový zdvih z nehybných ramen.
Nahrazení dřepu rychlým mělkým podřepem
Krátký podřep a odraz patří k push pressu. V každém thrusteru zachovej jasný plný dřep a sniž zátěž nebo ukonči sérii, když už stejnou hloubku nezopakuješ.
Další pokrčení kolen pro zachycení závaží nad hlavou
To je zachycení jako při jerku. Fázi vzhůru dokonči s nataženýma nohama. Lehké zapružení v kolenou při návratu závaží do pozice rack patří ke spouštění, až po dokončení nad hlavou.
Kam cvik zařadit v tréninku
Před delšími sériemi nacvič přemístění dvou kettlebellů a přechod ze dřepu do tlaku.
Vyber závaží, která ovládáš v pozici rack i nad hlavou včetně návratu na podlahu. Ukonči sérii, když se tlak zastaví, dřep se změní v mělký podřep nebo musíš závaží zachytit s pokrčenými koleny.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Čtyřhlavé svaly stehenní a hýžďové svaly při vstávání natahují nohy a kyčle. Přední část deltového svalu pomáhá zvedat paže a triceps při tlaku natahuje lokty. Tyto role neurčují pořadí svalů podle míry aktivace.
Varianty
- Dřep s plynulým vytlačením velké činky nad hlavuSpojuje dřep a tlak s jednou velkou činkou opřenou o přední stranu ramen.
Časté dotazy
Dělá se thruster s jedním, nebo se dvěma kettlebelly?
Používají se obě varianty. Tento návod učí verzi se dvěma závažími, po jednom v každé ruce u ramen. Jednoruční varianta drží jeden kettlebell u jednoho ramene. Držení jediného závaží uprostřed oběma rukama je jiné nastavení než obě tyto varianty s pozicí rack u ramen.
Je thruster s kettlebelly totéž co push press?
Thruster začíná plným dřepem a při vstávání plynule přechází do tlaku. Push press používá krátký podřep k zahájení zdvihu nad hlavu. Ani jeden nepotřebuje druhý podřep pro zachycení závaží nad hlavou; takové zachycení patří k jerku.
Musím kettlebelly přemístit při každém opakování?
Jednou je přemísti do pozice rack a odtud opakuj dřep a tlak. Nové přemístění mezi každým thrusterem přidává do sestavy další pohyb.
Jaké svaly pracují při thrusteru s kettlebelly?
Dřep využívá čtyřhlavé svaly stehenní a velké svaly hýžďové, tlak zapojuje přední části deltových svalů a tricepsy. Odraz nohou pomáhá ve fázi nad hlavou, ale závěr stále tvoří zvednutí paží a natažení loktů.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato, Prashanth Anand and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/