Dřep s plynulým vytlačením velké činky nad hlavu
Také se nazývá barbell thruster.
Co je dřep s plynulým vytlačením velké činky nad hlavu?
Tento cvik spojuje čelní dřep a tlak nad hlavu v jednom souvislém pohybu vzhůru. Vstaň z dřepu a tímto odrazem pošli činku nad hlavu. Potom ji vrať na ramena pro další opakování.
Jak správně provést cvik?
Příprava
- Nastav háky stojanu těsně pod výšku ramen a uvolni prostor nad hlavou. Při učení přechodu použij lehkou osu.
- Vyjmi osu opřenou o přední stranu ramen s rukama těsně vně nich. Odstup a nastav chodidla do postoje pro dřep.
Provedení
- Zpevni trup a klesni do hlubokého čelního dřepu s činkou opřenou o ramena a chodidly na podlaze. Pokud cvik zjednodušuješ, použij záměrně zmenšený rozsah.
- Vstaň z dřepu a pokračuj pohybem vzhůru do tlaku. Ustup obličejem z dráhy osy.
- Dokonči s nataženými pažemi i nohami a osou vyváženou nad rameny a chodidly.
- Kontrolovaně spusť na ramena, znovu nastav oporu činky a začni další dřep. Po sérii vrať činku do stojanu.
Časté chyby
Tlak už ze spodní polohy dřepu
Vstávání začnou nohy a tlak dokonči, když se blížíš stoji. Přechod z dřepu do tlaku zůstává souvislý.
Druhé pokrčení kolen pod činkou nad hlavou
Tím se pohyb mění v zachycení podobné výrazu. Sniž zátěž a dokonči thruster s nataženými nohami.
Kam cvik zařadit v tréninku
Než cvik zařadíš do plánované kondiční části tréninku, procvič přechod z dřepu do tlaku.
Zvol zátěž, se kterou opakuješ stejný souvislý pohyb vzhůru. Ukonči sérii, pokud potřebuješ druhé pokrčení kolen nebo ztrácíš opřenou polohu na ramenou.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
Časté dotazy
Můžu začít s jednoručkami?
Thruster s jednoručkami je další možnost s činkou u každého ramene. Jeho start a spouštění se nauč samostatně.
Jak se liší od push pressu?
Thruster začíná hlubokým čelním dřepem. Push press začíná krátkým podřepem.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/