Kroc row
Také se nazývá Kroc rows.
Co je Kroc row?
Kroc row jsou těžké přítahy jednoručky jednou paží v dlouhé sérii opakování, při kterých je dovolen určitý záměrný pohyb těla. Volnou ruku opřeš o podporu, přitáhneš jednoručku ke spodním žebrům a mezi opakováními paži znovu natáhneš. Cvik se liší od striktních přítahů jednoručky, při kterých zůstává trup v klidu. Tento návod používá postoj s oběma chodidly na zemi.
Jak provést Kroc row
Příprava
- Polož jednoručku vedle pevné, stabilně uchycené opory. Opři o ni volnou ruku a obě chodidla pevně postav na zem, jedno před druhé. Nech dost místa, aby jednoručka mohla míjet nohu.
- Mírně pokrč kolena a předkloň se v kyčlích tak, aby ramena zůstala trochu výš než kyčle. Zpevni střed těla, uchop jednoručku dlaní dovnitř a zvedni ji nad zem s paží volně nataženou dolů.
Provedení
- Silně přitáhni jednoručku ke spodním žebrům a veď loket dozadu. Dovol trupu malý pohyb spolu s tahem, ale opěrnou ruku a chodidla drž stabilně.
- Spouštěj jednoručku kontrolovaně, dokud se loket nenarovná a rameno pracující strany neposune dopředu. Při pohybu ramene neohýbej bedra do kulata.
- Pokračuj se stejným dosahem paže a stejnou dráhou přítahu. Sérii ukonči, když už nedokážeš řídit návrat, udržet pevný úchop nebo zopakovat tah bez mnohem většího švihu.
- Spusť jednoručku na zem a nech volnou ruku opřenou. Odpočiň si a potom se připrav na druhou stranu.
Časté chyby
Změna přítahu na švih celým tělem
Malý, záměrný pohyb k této variantě patří. Prudké zapojení nohou nebo velké trhnutí dozadu, které vymrští jednoručku vzhůru, už tuto míru překračuje. Sniž zátěž, když nedokážeš udržet přítah paží v zamýšlené dráze.
Ztráta spodní polohy v průběhu série
Pokud při každém návratu zůstává loket více pokrčený, pozdější opakování mají kratší dráhu. Pokaždé paži natáhni, nebo sérii ukonči, místo abys počítal stále kratší přítahy.
Pouštění jednoručky volným pádem mezi přítahy
Měj pod kontrolou i spouštění. Pokud tě váha vytahuje z postoje nebo ji nedokážeš vést zpět dolů, sérii ukonči a příště vyber lehčí jednoručku.
Kam cvik zařadit v tréninku
Dlouhou pracovní sérii zařaď po hlavních tahových cvicích a nech dost času na odpočinek mezi pažemi.
Před těžkou sérií se rozcvič lehčími přítahy. Pro Kroc je typická jedna dlouhá pracovní série na každou paži, často s cílem 20 nebo více opakování. Zátěž vybírej pro dlouhou, kontrolovanou sérii, ne pro několik maximálních přítahů. Při porovnávání tréninků zachovávej stejné nastavení, rozsah pohybu i používání trhaček a skonči na hranici kontroly, i když nesplníš plánovaný počet opakování.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Široký sval zádový a zadní část deltového svalu pohybují paží dozadu. Rombické svaly a střední část trapézového svalu přitahují lopatku k páteři, zatímco ohybače lokte ohýbají paži. Jde o anatomické funkce, ne o pořadí podle míry svalové aktivace.
Varianty
- Striktní přítahy jednoručky jednou pažíVolná ruka a koleno na stejné straně se opírají o lavici a trup zůstává v klidu.
- Kroc row s oporou o lavici — Volná ruka a koleno na stejné straně se opírají o lavici místo postoje s oběma chodidly na zemi.
Časté dotazy
Jaké svaly pracují při Kroc row?
Svaly zad a zadní části ramen pohybují paží a lopatkou: široký sval zádový, rombické svaly, střední část trapézového svalu a zadní část deltového svalu. Dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a sval vřetenní pomáhají ohýbat loket. Tento výčet nedokládá, že by Kroc row zatěžovaly některý z nich více než jiná varianta přítahů.
Jak se Kroc row liší od běžných přítahů jednoručky?
Kroc row kombinují těžkou jednoručku, dlouhou sérii a určitý záměrný pohyb trupu. Při striktních přítazích jednou paží zůstává trup v klidu. Při porovnávání zátěže a opakování veď tyto dvě varianty odděleně; přidáním většího švihu ke striktním přítahům měníš cvik, jehož výsledky měříš.
Kolik pohybu těla je dovoleno?
Tolik, aby doprovázel silný přítah, zatímco opěrná ruka, postoj a spouštění zůstávají pod kontrolou. Pohyb má být malý a opakovatelný. Pokud se musíš prudce napřimovat, při každém opakování se více otáčet nebo házet jednoručku k žebrům, ukonči sérii nebo sniž zátěž. Žádného úhlu nemusíš dosahovat násilím.
Potřebuji trhačky?
Ne. Kroc row můžeš provádět s trhačkami i bez nich. Pokud je zvolíš, nejdřív se s lehkou jednoručkou nauč jejich upevnění a uvolnění a zapisuj si, kterou možnost používáš. Trhačky nemění požadavek na kontrolu zátěže.
Mají začátečníci začínat s Kroc row?
Nejdřív se nauč striktní přítahy jednoručky jednou paží, včetně opřeného postoje a kontrolovaného návratu. Pak zkus styl Kroc se zvládnutelnou zátěží. Těžké série s vysokým počtem opakování nejsou důvodem přeskočit nácvik základního tahu nebo pokračovat po ztrátě kontroly.
Zdroje
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Back Region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Upper Limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-upper-limb/
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle