Landmine press
Také se nazývá landmine press jednoruč, landmine press ve stoje.
Co je landmine press?
Landmine press je tlak na rameno s jedním koncem osy ukotveným u podlahy. V zobrazené variantě ve stoje jednou rukou držíš volný konec u ramene a tlačíš ho vzhůru a vpřed po pevném šikmém oblouku osy.
Jak správně provést landmine press?
Příprava
- Jeden konec osy bezpečně ukotvi v landmine adaptéru nebo v chráněném rohu. Podle potřeby nalož volný konec a zajisti kotouče objímkou.
- Postav se čelem k volnému konci s jednou nohou vpředu a drž ho u ramene rukou na stejné straně. Zpevni střed těla a udrž zápěstí v jedné linii s předloktím.
Provedení
- Tlač osu vzhůru a vpřed po jejím přirozeném oblouku a drž trup pod kontrolou.
- Dokonči pohyb s téměř nataženou paží, ale loket nepropínej násilně a nezvedej rameno k uchu.
- Spusť osu stejnou dráhou zpět k rameni, dokonči sérii a potom vystřídej strany.
Časté chyby
Snaha tlačit osu svisle nad hlavu
Ukotvená osa se pohybuje šikmo. Když s tímto obloukem bojuješ, obvykle jen změníš polohu zápěstí a ramene, aniž by se opakování zlepšilo.
Změna tlaku na odraz celým tělem
Odraz nohama a rotace trupu umožní zvednout větší váhu, ale změní přísnou variantu ve stoje, kterou tento návod popisuje.
Zalomení zápěstí dozadu
Dlaň a předloktí drž v jedné linii za objímkou osy, aby síla směřovala do činky, ne přes ohnuté zápěstí.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho jako tlakový cvik na ramena, když se šikmá dráha landmine hodí do tréninku nebo k dostupnému vybavení.
Zvol zátěž, se kterou osa sleduje stejný oblouk bez rotace trupu. Obě strany cvič se stejným nastavením a kontrolovaným spouštěním.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Přední část ramene tlačí osu po pevně daném šikmém oblouku a triceps propíná loket. Tento návod popisuje zobrazenou variantu ve stoje jednou rukou.
Varianty
- Landmine press obouruč — Držíš osu oběma rukama před hrudníkem a tlačíš ji po stejném ukotveném oblouku.
- Landmine press v polokleku — Poloha v polokleku omezuje pomoc nohou a zužuje opěrnou základnu.
- Landmine press vkleče — Tlačíš z kleku na obou kolenou se vzpřímeným trupem.
- Tlak s velkou činkou nad hlavuTlačíš volnou osu svisle nad hlavu místo pohybu po ukotveném šikmém oblouku.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje landmine press?
Varianta ve stoje jednou rukou procvičuje hlavně přední část deltového svalu a triceps pomáhá propínat loket.
Je landmine press tlak nad hlavu?
Je to tlak na rameno, ale ukotvená osa se pohybuje vzhůru a vpřed, ne svisle nad hlavu. Pevná šikmá dráha z něj dělá odlišnou variantu.
Kterou rukou držet osu?
V tomto návodu držíš objímku jednou rukou u ramene na stejné straně. Kontrolovaně dokonči sérii a potom ji zopakuj na druhou stranu.
Stát s chodidly vedle sebe, nebo s jednou nohou vpředu?
Obě možnosti mohou fungovat, ale zobrazený postoj s jednou nohou vpředu poskytuje stabilní základnu. Během série ho neměň a nedovol, aby se tlak změnil v rotaci trupu.
Lze tlačit oběma rukama?
Ano. Při obouruční variantě držíš konec osy před hrudníkem. Zapisuj ji jako samostatnou variantu, protože se od zobrazeného provedení jednou rukou liší postojem a zátěží.