Rumunský mrtvý tah s landmine
Co je rumunský mrtvý tah s landmine?
Rumunský mrtvý tah s landmine je předklon v kyčlích s velkou činkou ukotvenou na jednom konci. V této variantě stojíš zády k ukotvení, máš osu mezi nohama a držíš její holou část oběma rukama těsně za nakládací částí s kotouči. Ze stoje posouváš kyčle dozadu a potom se znovu narovnáš, s mírně pokrčenými koleny.
Jak provést rumunský mrtvý tah s landmine?
Příprava
- Upevni jeden konec velké činky do stabilního úchytu landmine. Na volný konec nalož lehkou zátěž, zajisti kotouče uzávěrem a uvolni prostor pro pohyb osy.
- Postav se zády k ukotvení s osou mezi nohama a kotouči před špičkami. Chodidla dej přibližně na šířku boků.
- Ohni se v kyčlích, pokrč kolena a uchop oběma rukama holou část osy těsně za nakládací částí s kotouči, jednou rukou před druhou. Zpevni trup, udržuj stálou polohu zad a postav se s nataženými pažemi.
Provedení
- Mírně povol kolena a posouvej kyčle dozadu, zatímco se trup předklání. Nech ruce sledovat oblouk, po kterém se osa pohybuje. Obě chodidla drž celou plochou na zemi a neměň polohu zad.
- Spouštěj osu jen do takové hloubky, ve které tuto polohu udržíš, a kolena nech přibližně stejně pokrčená. Změň směr dřív, než kotouče dosednou na zem nebo se začnou zakulacovat záda.
- Posuň kyčle dopředu a znovu se postav vzpřímeně s pažemi stále nataženými. Narovnej se bez záklonu a potom začni další předklon v kyčlích.
- Po posledním opakování ohni kyčle i kolena a nech kotouče zcela dosednout na zem. Teprve potom pusť osu.
Časté chyby
Stále hlubší dřep při každém opakování
Postupně větší pokrčení kolen mění předklon v kyčlích v pohyb podobný dřepu. Před spouštěním kolena mírně pokrč a během každého opakování toto pokrčení téměř neměň.
Snaha dosáhnout rameny k zemi
Kotouč se při každém opakování nemusí dotknout země. Spouštění ukonči, jakmile už nedokážeš posouvat kyčle dozadu bez změny polohy zad.
Snaha zachránit povolující úchop
Pokud se ti začnou rozevírat prsty, ukonči sérii a kontrolovaně spusť kotouče. Sniž zátěž nebo použij vybavení určené pro pevný úchop při cvicích s landmine, místo abys na ose vyvažoval volně nasazený nástavec.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho jako plánovaný cvik s předklonem v kyčlích do tréninku dolní části těla nebo celého těla.
Začni se zátěží, kterou bezpečně udržíš v úchopu při každém opakování. Při porovnávání tréninků používej stejnou osu, polohu kotoučů a rozsah pohybu. Cviky s landmine zapisuj odděleně od rumunských mrtvých tahů s volnou velkou činkou.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Velký hýžďový sval a hamstringy, které probíhají přes kyčelní kloub, pomáhají při vstávání narovnat kyčle. Vzpřimovače trupu pomáhají udržet polohu trupu. Tyto funkce neurčují, který sval poroste více ani jak moc jednotlivé svaly pracují.
Varianty
- Rumunský mrtvý tahProvádí se s volnou velkou činkou drženou před stehny místo osy ukotvené za tebou.
- Rumunský mrtvý tah s jednoručkamiV každé ruce držíš jednu jednoručku a mezi chodidly není ukotvená osa.
Časté dotazy
Mám stát čelem k ukotvení landmine, nebo zády?
Tento návod popisuje variantu s osou mezi nohama: ukotvení je za tebou a kotouče před tebou. Oběma rukama držíš holou část osy těsně za nakládací částí s kotouči. Speciální madlo pro landmine může vyžadovat jinou polohu rukou. Řiď se jeho návodem k nastavení a nepoužívej madlo, které je kolem osy nasazené volně.
Jak se tento cvik liší od landmine dřepu?
Při tomto RDL zůstávají paže natažené a většina viditelného pohybu vychází z předklonu a narovnání v kyčlích s mírně pokrčenými koleny. Při landmine dřepu se kolena ohýbají více a zatížený konec osy se obvykle drží u hrudníku. Rozlišuj tyto dva cviky.
Jak nízko mám osu spouštět?
Použij rozsah, ve kterém chodidla zůstávají pevně na zemi, poloha zad se nemění a pokrčení kolen se mění jen málo. Velikost kotoučů může omezit pohyb dolů. Zastav dřív, než kotouče dosednou na zem, místo dalšího zakulacování zad ve snaze dosáhnout určité výšky.
Které svaly procvičuje rumunský mrtvý tah s landmine?
Hlavními svaly, které zde narovnávají kyčle, jsou velký hýžďový sval a hamstringy probíhající přes kyčelní kloub. Vzpřimovače trupu také pracují, aby udržely polohu trupu. Z toho nelze určit, zda porostou více hýždě, nebo hamstringy.
Můžu zátěž porovnávat s rumunským mrtvým tahem s velkou činkou?
Ber je jako dva samostatné cviky. Osa v landmine se otáčí kolem ukotvení a poloha kotoučů na ose ovlivňuje odpor. Samotný součet hmotností kotoučů neodpovídá stejné zátěži na volné velké čince. Při sledování pokroku udržuj stejné nastavení landmine.
Zdroje
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6, appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- McCurdy KW, Koldenhoven RM. Comparison of Muscle Activation and Range of Motion between the Traditional and Landmine Romanian Deadlift. International Journal of Strength and Conditioning. 2025. https://doi.org/10.47206/ijsc.v5i1.370