Výstup na stupínek z boku
Co je výstup na stupínek z boku?
Výstup z boku začíná vedle platformy a vede na ni do strany bližší nohou. Čtyřhlavý stehenní sval a velký hýžďový sval natáhnou toto koleno a kyčel, aby tě zvedly nahoru. Návod ukazuje variantu s vlastní vahou.
Jak provádět výstup na stupínek z boku?
Příprava
- Vyber stabilní schod nebo platformu podpírající celé chodidlo. Začni výškou, na kterou vystoupíš bez skoku nebo naklánění pánve.
- Postav se vedle a polož bližší chodidlo celé nahoru, s kolenem směřujícím stejně jako prsty. Druhé chodidlo zůstává na podlaze.
Provedení
- Zatlač chodidlem do platformy, zvedni tělo a natáhni pracující kyčel a koleno. Přistav druhé chodidlo na platformu vedle něj.
- Pokrč pracující nohu a kontrolovaně spusť druhé chodidlo na podlahu na stejné straně. Pracující chodidlo nech nahoře pro další opakování.
- Dokonči plánovaná opakování, přejdi na druhou stranu platformy a opakuj druhou nohou.
Časté chyby
Silné odrážení chodidlem z podlahy
Použij nižší platformu, pokud se musíš odrazit skokem nebo silně druhou nohou, abys dosáhl nahoru.
Pokládání jen prstů na platformu
Přibliž se a podepři celé chodidlo, než začneš stoupat.
Padání zpět na podlahu
Klesej dost pomalu, abys chodidlo položil místo dopadu na něj.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij cvik jako práci na jedné noze v tréninku dolní části těla.
Zapisuj výšku platformy a opakování na nohu. Než porovnáš opakování nebo přidáš zátěž, ponech stejnou výšku.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Čtyřhlavý stehenní sval natahuje pracující koleno a velký hýžďový sval kyčel.
Varianty
- Výstup zepředuPřistupuješ k platformě zepředu; odkazovaný návod ukazuje variantu s jednoručkami.
Časté dotazy
Jak se liší od běžného výstupu na stupínek?
Mění se přístup: při výstupu z boku stojíš vedle platformy a stoupáš do strany. Výstup zepředu začíná před ní.
Jak vysoký má stupínek být?
Zvol výšku, při které má celé chodidlo oporu a vystoupíš bez skoku, naklánění pánve nebo silného odrazu nohou z podlahy. Začni níže, pokud pohyb těžko kontroluješ.
Mají být obě chodidla na platformě?
Ukázaná varianta přistavuje druhé chodidlo vedle pracujícího nahoře. Můžeš ho nechat ve vzduchu, ale kontroluj výstup i návrat a variantu zapisuj stále stejně.
Mohu držet jednoručky?
Ano, jakmile ovládáš variantu s vlastní vahou. Drž zátěže po stranách a zachovej přístup z boku. Zatíženou variantu zapisuj zvlášť pro konzistentní porovnání.
Zdroje
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/