Výstupy na lavičku s jednoručkami
Také se nazývá výšlapy na bednu, step-up.
Co jsou výstupy na lavičku s jednoručkami?
Výstupy na lavičku s jednoručkami jsou jednostranným cvikem na nohy, při kterém vystoupíš na stabilní vyvýšenou plochu a narovnáš se silou přední nohy. Procvičují hlavně čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval, s pomocí přitahovačů stehna a hamstringů.
Jak správně provést výstupy na lavičku s jednoručkami?
Příprava
- Postav se blízko stabilního stupínku nebo lavičky a v každé ruce drž jednoručku.
- Polož na vyvýšenou plochu celé chodidlo přední nohy, aby měla pata oporu.
Provedení
- Zatlač chodidlem na lavičku a propnutím této nohy zvedni tělo vzhůru.
- Přisuň zadní chodidlo na lavičku, ale neodrážej se od podlahy.
- Kontrolovaně sestup nejdřív zadní nohou, potom pohyb zopakuj nebo vyměň strany.
Časté chyby
Silné odrážení zadní nohou
Odraz od podlahy přenáší práci z nohy na lavičce na zadní nohu.
Příliš vysoká lavička
Když se pánev vytáčí nebo se pata přední nohy zvedá jen kvůli dosažení horní polohy, je plocha výš, než jakou dokážeš kontrolovat.
Rychlý pád zpět na podlahu
Pracující noha má řídit pohyb dolů, místo aby ho převzala gravitace.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle jako jednostranný cvik na nohy po těžší variantě dřepu nebo jako hlavní cvik na dolní část těla při omezeném vybavení.
Zvol takovou výšku, při které celé přední chodidlo zůstane na podložce a pohyb dolů dokážeš kontrolovat.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Noha na lavičce zvedá tělo extenzí kolena a kyčle, zatímco druhá noha pohyb dokončuje a pomáhá udržovat rovnováhu.
Varianty
- Výstupy na lavičku s vlastní vahou — Odložíš jednoručky, ale použiješ stejnou lavičku a stejný pohyb.
- Střídavé výstupy na lavičku — V každém opakování vyměníš přední nohu.
- Boční výstupy na lavičku — K lavičce se postavíš bokem.
Časté dotazy
Které svaly procvičují výstupy na lavičku?
Procvičují hlavně čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval přední nohy. Přitahovače stehna a hamstringy pomáhají.
Jak vysoká má být lavička?
Použij výšku, na kterou položíš celé chodidlo, aniž by se pánev naklonila a pata přední nohy zvedla. Nižší lavička je lepší než ztráta kontroly.
Mají obě chodidla skončit na lavičce?
Mohou. Zobrazená varianta přisunuje zadní chodidlo před sestupem, jiné varianty ho mezi opakováními nechávají mimo lavičku.
Která noha má odvádět práci?
Zvedej se hlavně silou chodidla na lavičce. Noha na podlaze má pomáhat jen natolik, aby se plynule odlepila od země.