Upažování s jednoručkou s odklonem od opory

Také se nazývá jednoruční upažování s odklonem od stojanu, upažování s jednoručkou s přidržením a odklonem.

Co je upažování s jednoručkou s odklonem od opory?

Při tomto upažování zvedáš jednoručku jednou paží, volnou rukou se držíš pevné opory a tělo od ní odkláníš. Náklon držíš při zvedání vnější paže do strany. Tento návod popisuje jednoručku, nikoli kladku.

Žena se levou rukou drží sloupku stojanu a odklání tělo od něj. Na druhém pohledu zvedá pravou paží jednoručku do strany.

Jak na cvik upažování s jednoručkou s odklonem od opory?

Příprava

Postav se vedle pevného sloupku stojanu, bližší rukou ho bezpečně uchop a do druhé vezmi lehkou jednoručku.
Chodidla pevně postav blízko opory a odkloň celé tělo od ní jako jeden celek. Jednoručku nech viset pod vnějším ramenem, loket mírně pokrč.

Provedení

Úhel těla drž stálý a zvedni jednoručku od boku ven.
Zastav, když je nadloktí přibližně ve výšce ramene. Ruku drž ve výšce lokte nebo mírně níž a neotáčej se ke stojanu.
Spusť činku do volného visu bez švihu za výchozí polohu. Dokonči sérii, vrať se do vzpřímeného stoje a vyměň strany.

Časté chyby

Rozhoupávání těla opěrnou paží
Náklon drž pevný. Pokud se při každém opakování přitahuješ do vzpřímené polohy, nastavení se při zvedání činky mění.
Použití nezajištěné opory
Použij pevný sloupek stojanu, který se při odklonu nepřekutálí, neposune ani nepřevrátí.
Zvětšování náklonu při únavě
Zvol úhel, který udržíš při pevném postavení chodidel. Sniž váhu místo změny úhlu uprostřed série.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď ho jako jednoruční doplňkový cvik na ramena vedle pevné opory.

Začni lehkou váhou. Výšku opory, polohu chodidel a náklon drž na obou stranách stejné, aby šlo nastavení zopakovat.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

V tomto návodu nejsou uvedeny

Vyber název svalu a zobraz jeho umístění.

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Střední část deltových svalů zvedá pracující paži, zatímco druhá ruka drží oporu.

Varianty

Upažování s jednoručkami vestojeTrup držíš vzpřímeně a druhou rukou se o nic neopíráš.
Upažování na kladceMísto volně visící jednoručky používá lanko; polohu kladky a postoj drž stejné.

Časté dotazy

Je upažování s odklonem od opory cvik na kladce?

Název se může používat pro různá náčiní. Tady držíš jednoručku ve vnější ruce a volnou ruku máš na stojanu. Kladková varianta má jiný směr tahu.

Která ruka drží jednoručku?

Ruka dál od opory. Bližší ruka drží stojan, zatímco se tělo od něj odklání.

Jak velký náklon zvolit?

Použij mírný úhel, při kterém stojíš pevně a udržíš trup nehybný. Větší odklon není cílem sám o sobě.

Kdy zvolit upažování s odklonem od opory?

Užitečným rozdílem je opěrná ruka a stálý náklon. Vyber nastavení, které pohodlně zopakuješ, a série porovnávej v rámci něj.

Zdroje

Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/