Pec deck
Také se nazývá peck deck, motýlek, rozpažování na stroji.
Co je pec deck?
Pec deck neboli motýlek je cvik vsedě na stroji, při kterém proti odporu přibližuješ nadloktí k sobě. Procvičuje hlavně velký prsní sval a pomáhá přední část deltového svalu.
Jak správně provést pec deck?
Příprava
- Nastav sedadlo tak, aby byly opěrky paží přibližně ve výšce hrudníku, potom opři záda o podložku a polož chodidla celou plochou na zem.
- Opři předloktí o podložky s pokrčenými lokty a paže otevři jen tak daleko, jak ti to ramena pohodlně dovolí.
Provedení
- Přibliž podložky k sobě pohybem nadloktí dopředu po oblouku.
- Zastav, když se podložky dotknou nebo se téměř dotknou, aniž by se ramena vysunula dopředu.
- Kontrolovaně otevři paže zpět do pohodlného protažení hrudníku.
Časté chyby
Příliš nízké nebo vysoké nastavení sedadla
Nevhodná výška umístí opěrky nad zamýšlenou dráhu paží ve výšce hrudníku nebo pod ni.
Vysouvání ramen dopředu
Odlepení trupu od zádové opěrky zkrátí rozpažení a změní dokončení pohybu v natahování dopředu.
Pouštění sloupce závaží při návratu
Fáze otevírání musí zůstat pod kontrolou; nenech stroj, aby paže prudce roztáhl.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle po těžších tlacích na hrudník nebo jako hlavní rozpažovací cvik v tréninku hrudníku.
Zvol zátěž, při které zůstane trup opřený o podložku a návrat plynulý.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Velký prsní sval přitahuje nadloktí k sobě a pomáhá mu přední část deltového svalu.
Varianty
- Rozpažování na stroji s madly — Místo opěrek předloktí používá madla a natažené nebo mírně pokrčené paže.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje pec deck?
Procvičuje hlavně velký prsní sval a přední část deltového svalu pomáhá s pohybem paží.
Je pec deck totéž jako motýlek?
Ano. Pec deck běžně označuje stroj s opěrkami předloktí zobrazený zde. Některé stroje místo nich používají madla, oba typy ale vedou paže po dráze rozpažování na hrudník.
Jak daleko mám paže otevřít?
Otevírej je, dokud cítíš pohodlné protažení hrudníku a záda i ramena zůstávají opřená o podložku. Nevynucuj nejhlubší nastavení stroje.
Mají lokty zůstat pokrčené?
Ano, na pec decku s opěrkami předloktí. Nech lokty podepřené, pohybuj nadloktím a netlač do podložek změnou pokrčení.