Trénink hrudníku a tricepsů s jasným progresem
Tento trénink hrudníku a tricepsů začni benčpresem s velkou činkou. Potom přejdi na tlaky s jednoručkami na šikmé lavici, rozpažování a malé množství přímé práce tricepsů. Níže najdeš série, rozsahy opakování, pauzy a odkazy na nastavení každého cviku.
Ber ho jako upravitelný příklad, ne jako tvrzení, že tato přesná čísla jsou optimální pro každého. Pokud začínáš, použij kratší variantu popsanou níže. Pokud už máš program, zařaď jednotku do něj místo přidávání ke všem dosavadním tlakům.
Zaznamenej každé opakování s RepCount
Bezplatný tréninkový deník pro iOS a Android
Trénink hrudníku a tricepsů
Jde o pracovní série. Zahřívací série jsou navíc a návod na extenzi nad hlavou používá EZ osu.
| Cvik | Série | Opakování v sérii | Pauza mezi sériemi |
|---|---|---|---|
| Benčpres s velkou činkou | 3 | 6–10 | 2–3 minuty |
| Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici | 2 | 8–12 | 2–3 minuty |
| Pec deck | 2 | 10–15 | 1–2 minuty |
| Francouzský tlak ve stoje s EZ osou | 2 | 10–15 | 1–2 minuty |
| Stahování kladky na triceps | 2 | 10–15 | 1–2 minuty |
Celkem je to 11 pracovních sérií: sedm zaměřených na hrudník a čtyři přímo na tricepsy. Pět tlakových sérií také zapojuje tricepsy, takže čtyři přímé série nejsou jejich jedinou prací v tréninku.
Pro kratší začátek použij dvě série benčpresu, dvě série rozpažování a dvě série jednoho tricepsového cviku. Nauč se nastavení a sleduj regeneraci, než se rozhodneš přejít na celý příklad.
Rozcvič se k první pracovní váze
Začni benčpres s prázdnou osou, případně s lehčí tréninkovou osou, a udělej kontrolovaná zkušební opakování. Podle potřeby přidávej váhu v několika zahřívacích sériích. Ty mají zůstat lehčí než nadcházející pracovní série.
Při rozcvičení zkontroluj polohu na lavici, úchop a dráhu osy. Nemělo by tě unavit natolik, že první pracovní série bude testem zotavení z rozcvičky.
Pozdější cviky mohou potřebovat vlastní lehčí přípravnou sérii, zvlášť pokud neznáš pohyb nebo vybavení. Zahřátý hrudník neznamená, že už máš správné nastavení na jiném stroji.
Začni benčpresem s velkou činkou
Benčpres s velkou činkou je hlavním cvikem tohoto příkladu. Nastav háky stojanu tak, abys mohl vyjmout činku s téměř nataženými pažemi. U těžkých sérií použij bezpečnostní dorazy nebo člověka pro dopomoc. Chodidla nech pevně na zemi a lopatky opřené o lavici. Kontrolovaně spusť osu na hrudník bez odrazu a vytlač ji zpět. Celé nastavení popisuje návod na benčpres.
Začni s váhou, se kterou ti na konci série zbývají přibližně dvě kvalitní opakování. Je to praktický cíl úsilí, který nemusíš hned při prvním tréninku odhadnout dokonale. Pokud poslední opakování vyžaduje úplně jiný pohyb, abys činku zvedl, v další sérii uber.
Tlaky na šikmé lavici přidávají druhý úhel. Zvol mírný sklon a zapiš si nastavení lavice místo jeho měnění při každém tréninku. Polohu vysvětluje návod na tlaky s jednoručkami na šikmé lavici.
Pokud dáváš přednost jednoručkám nebo nemáš stanoviště s velkou činkou, zařaď jako první tlaky s jednoručkami na rovné lavici. Zapisuj používanou variantu a sleduj její progres samostatně; váhy nejsou přímo zaměnitelné.
Oba tlaky nepotřebuješ, pokud je pro tebe celá jednotka zatím příliš náročná. Nech si benčpres a vybuduj pravidelnost, než přidáš druhý úhel.
Rozpažování zatíží hrudník bez dalšího tlaku
Pec deck umožňuje přibližovat nadloktí k sobě bez dalšího opakovaného natahování loktů. Nastav sedadlo a výchozí polohu tak, abys kontroloval fázi otevírání paží a stroj tě netahal dozadu.
Drž plynulý pohyb. Přidávání váhy pomocí zkracování každého opakování nebo pohybu trupu dopředu ztěžuje posouzení, jestli se hrudník skutečně zlepšil.
Pokud je stroj obsazený, podobnou roli může splnit rozpažování na kladkách. Ber nové nastavení jako vlastní cvik s vlastní počáteční váhou. Nemusíš přenášet číslo z pec decku na závaží kladky.
Přímou práci tricepsů udržuj zvládnutelnou
Extenze nad hlavou a stahování kladky staví nadloktí do odlišných poloh. Zvol dostatečně lehkou zátěž, aby byl pohyb v loktech kontrolovaný a ani jeden cvik se neměnil v práci celého těla.
Odkazovaný návod na extenzi nad hlavou ukazuje francouzský tlak ve stoje s EZ osou. Najdi zvládnutelný způsob, jak dostat činku do polohy i zpět, a nedokončuj opakování velkým záklonem. Návod na stahování kladky popisuje horní kladku s nadloktím podél těla.
Pro zvážení polohy nad hlavou existují výzkumné podklady: Maeo a kolegové ve své 12týdenní studii zjistili větší růst tricepsů po extenzích na kladce nad hlavou než při extenzích na kladce s pažemi v neutrální poloze. Obě varianty vedly k růstu. Testovali cviky na kladce, takže výsledek nedokazuje převahu této verze s EZ osou ani celého tréninku.
Pokud už jsou tricepsy po tlacích hodně unavené, použij jeden přímý cvik. Dokončit každý řádek tabulky je méně důležité než dělat práci, kterou zvládneš pravidelně provádět a ze které se dokážeš zotavit.
Odpočívej dost dlouho na další kvalitní sérii
Uvedené pauzy ber jako výchozí body. Delší odpočinek u tlaků dává čas na opakování náročného pohybu; menší cviky mohou potřebovat méně času.
Stanovisko IUSCA k tréninku pro hypertrofii doporučuje alespoň dvě minuty mezi sériemi vícekloubových cviků. U jednokloubových cviků mohou být pauzy kratší. Z toho vychází struktura pauz, ale nepotvrzuje to tento přesný soubor cviků a počtů sérií jako celek.
Pokud ti dech nebo celková únava brání provést další sérii správně, dej si více času. Kratší trénink není automaticky lepší, pokud spěch mění každou sérii.
Než přidáš váhu, zlepši počet opakování
Několik tréninků drž stejný rozsah opakování a nastavení, aby bylo co porovnávat. Výchozí výkon na benčpresu může být třeba 8, 8 a 7 kontrolovaných opakování se stejnou celkovou váhou činky.
Postupuj ke třem sériím po deseti při srovnatelném úsilí a rozsahu pohybu. Pak mírně přidej a nech počet opakování klesnout k dolní hranici rozsahu. Pokud je nárůst příliš velký na šest kontrolovaných opakování, zůstaň u předchozí váhy a nejdřív se s ní dál zlepšuj.
Stejný princip používej u doplňkových cviků v jejich uvedených rozsazích. Nemusíš přidávat váhu každý trénink. I jedno opakování navíc při stejném nastavení může být užitečný progres.
Zařaď trénink do zbytku týdne
Jde o trénink hrudníku a tricepsů, ne o kompletní program. V týdnu musíš počítat i s ostatními svalovými skupinami a pohyby, které chceš trénovat. Pokud potřebuješ celý týdenní rozvrh, porovnej tréninkové plány, včetně čtyřdenního plánu vršek/spodek.
Začni jednou jednotkou a zkontroluj obsah ostatních dnů pro horní polovinu těla. Dvě opakování celé jednotky by znamenala 14 sérií zaměřených na hrudník a osm přímo na tricepsy, plus zapojení tricepsů v deseti tlakových sériích. Tyto součty mohou, ale nemusí odpovídat tvému současnému tréninku; zdvojnásobení tabulky není výchozím pokynem.
Ulož si jednotku jako rutinu v RepCount
Bezplatná verze RepCount umožňuje uložit neomezený počet rutin. Jednotku zadej jednou a použij ji znovu, když se hodí do týdenního plánu.
- Otevři Routines a vytvoř Hrudník a tricepsy.
- Přidej vybrané cviky v pořadí tréninku. Pokud název v knihovně není, vytvoř vlastní cvik.
- Nastav počty pracovních sérií a rozsahy opakování napiš do poznámek jednotlivých cviků.
- Při tréninku spusť rutinu a zapisuj použité váhy a dokončená opakování.
Zapiš si variantu tlaku nebo použitý stroj, ať má další trénink užitečný výchozí bod. Trénink zadej ručně podle tohoto návodu; odkazy ke stažení otevírají obchody s aplikacemi a trénink neimportují.
Stáhnout RepCount pro iPhone · Stáhnout RepCount pro Android
Časté dotazy
Můžu trénovat hrudník a tricepsy společně?
Ano. Tlaky na hrudník už zapojují tricepsy, takže jejich spojení do jednoho tréninku je praktické. Při určování množství přímého tréninku tricepsů s tímto překryvem počítej.
Mám trénovat nejdřív hrudník, nebo tricepsy?
Tento příklad začíná benčpresem s velkou činkou, protože prioritou jsou tlaky. Pokud jsou tvou hlavní prioritou tricepsy, můžeš pořadí změnit. Počítej ale s tím, že jejich předchozí únava může ovlivnit výkon při dalších tlacích.
Jak často mám tento trénink zařazovat?
Zařaď ho do svého současného týdne místo automatického opakování celé jednotky. Začni jednou a před přidáním dalšího tréninku zhodnoť ostatní tlaky a práci tricepsů. Jde o jednu jednotku, ne o kompletní týdenní program.
Co když mám jen jednoručky?
Nech tlak s jednoručkami jako hlavní cvik a přidej tricepsové extenze s jednoručkou, pokud zvládáš kontrolovaný přechod do polohy a zpět. Šikmá lavice je volitelná. Pro užitečný trénink nemusíš napodobovat každý cvik na kladce či stroji.