Zkracovačky na stroji
Také se nazývá břicho na stroji, zkracovačky vsedě na stroji.
Co jsou zkracovačky na stroji?
Zkracovačky na stroji jsou cvik na břicho prováděný vsedě proti odporu čalouněné páky nebo madel. Kyčle držíš na sedadle a zakulacením trupu zkracuješ vzdálenost mezi žebry a pánví. Potom se vracíš, aniž by tě sloupec závaží vytáhl do vzpřímené polohy.
Jak správně provést zkracovačky na stroji?
Příprava
- Nastav sedadlo a opěrky tak, aby osa otáčení stroje byla poblíž pasu a madla nebo opěrku bylo možné držet bez nepříjemného tahu v ramenou.
- Chodidla opři o podlahu, bérce zajisti za válci, pokud je stroj má, a zvol zátěž, kterou dokážeš ovládat bez tahání pažemi.
Provedení
- S výdechem přibližuj žebra k pánvi a tlač opěrku nebo madla dopředu.
- V pokrčené poloze se krátce zastav, kyčle nezvedej a neměň pohyb v předklon v kyčlích.
- Pomalu se vracej, dokud se břišní svaly neprotáhnou. Zastav před dosednutím sloupce závaží nebo nadměrným prohnutím beder.
Časté chyby
Tahání pažemi
Madla tě spojují se strojem, ale sama nejsou pohybem. Úchop drž v klidu a pohyb vytvářej zakulacením trupu.
Předklon pouze v kyčlích
Předklon v kyčlích posune trup dopředu, aniž by výrazně zkrátil břišní stěnu. Místo pevných zad přibližuj hrudní koš k pánvi.
Nárazy sloupce závaží
Při nekontrolovaném návratu začne další opakování pokaždé z jiné polohy. Vrať se jen tak daleko, dokud nejsou břišní svaly protažené a destičky ve sloupci závaží se téměř nedotknou.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď je po komplexních cvicích nebo vedle jiného cviku na trup, když chceš břicho procvičovat se zátěží, kterou lze na sloupci postupně zvyšovat.
Konstrukce strojů se liší, proto používej stejné nastavení sedadla a zapisuj si konkrétní stroj. Zátěž přidávej jen tehdy, když kyčle zůstávají dole a páku pohání trup, ne paže.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Přímý břišní sval ohýbá trup, zatímco šikmé břišní svaly pomáhají stejný pohyb vytvářet a kontrolovat.
Varianty
- Zkracovačky na stroji s ramenními opěrkami — Zátěž se přenáší přes opěrky nad rameny místo opěrky na hrudníku nebo madel.
Časté dotazy
Které svaly procvičují zkracovačky na stroji?
Procvičují hlavně přímý břišní sval. Vnitřní a zevní šikmé břišní svaly pomáhají s ohnutím a kontrolou trupu.
Mají se při zkracovačkách na stroji zakulatit záda?
Ano, trup se musí ohnout, aby se žebra přiblížila k pánvi. Pohyb prováděj kontrolovaně a nevynucuj ho přes bederní část zad.
Proč při zkracovačkách na stroji cítíš kyčle?
Možná se předkláníš v kyčlích místo zakulacení trupu nebo máš špatně nastavené sedadlo. Kyčle drž na místě a soustřeď se na přiblížení žeber k pánvi.
Zdroje
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/