Hod medicinbalem o zem
Co je hod medicinbalem o zem?
Při tomto cviku házíš medicinbal oběma rukama z polohy nad hlavou o zem. Zvedni míč určený k hodům o podlahu a při vypuštění veď paže a tělo společně dolů. Tento návod používá neodskakující slam ball, který mezi opakováními znovu zvedáš ze země, místo abys ho chytal po odrazu.
Jak provádět hod medicinbalem o zem?
Příprava
- Vyber nepoškozený, neodskakující míč, který výrobce dovoluje házet o zem z polohy nad hlavou. Použij podlahu schválenou pro takový náraz a uvolni prostor nad sebou i kolem místa dopadu.
- Polož míč těsně před chodidla. Pokrč kyčle a kolena, uchop jeho boky oběma rukama a postav se s míčem blízko hrudníku. Chodidla dej přibližně na šířku ramen a rovnoměrně rozlož váhu.
Provedení
- Zpevni břicho a zvedni míč oběma rukama nad hlavu. Vytáhni se vzhůru bez výrazného prohnutí v bedrech.
- Hoď míč dolů před sebe, současně posuň boky dozadu a pokrč kolena. Vypusť ho směrem k volné podlaze těsně před špičkami a drž ruce i chodidla mimo jeho dráhu.
- Dokonči pohyb pažemi a nech míč zastavit, než po něm sáhneš. Pokud se vzdálí, počkej, až se zastaví, a přesuň se k němu místo toho, abys po něm skočil.
- Pokrč kyčle a kolena, zvedni míč oběma rukama, postav se a před dalším hodem znovu zaujmi výchozí postoj. Po posledním hodu nech zastavený míč na zemi a ustup stranou.
Časté chyby
Používání každého medicinbalu jako slam ballu
Míč určený k hodům o zeď nebo k silným odrazům nemusí být vhodný pro hody o zem z polohy nad hlavou. Ověř povolené použití výrobce a pravidla pro podlahu; samotný název ani vzhled nestačí.
Prohýbání zad kvůli poloze nad hlavou
Zvedej jen tak vysoko, jak dokážeš ovládat se stabilním trupem. Pokud se pro zvednutí musíš výrazně zaklánět, použij lehčí míč.
Sahání po míči, který se stále pohybuje
Odraz nebo kutálení může dostat míč mimo vhodnou polohu pro zvednutí. Nech ho zastavit, pak přesuň chodidla a pevně ho uchop pro další opakování.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď hody tam, kde plán tréninku počítá s opakovanými hody míčem.
Zvol zátěž, se kterou dokážeš opakovaně zvedat, mířit a sbírat míč stejným způsobem. Dej si pauzu, když přestaneš hod nebo zvedání ovládat.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Široký sval zádový pomáhá stahovat zvednuté paže dolů, zatímco břišní svaly pomáhají kontrolovat trup při hodu. Přední části deltových svalů zvedají míč nad hlavu; hýžďové a čtyřhlavé stehenní svaly pomáhají při narovnání po zvednutí míče ze země. Jde o role v pohybu, ne o naměřenou aktivaci ani pořadí všech zapojených svalů.
Varianty
- Dřep s hodem medicinbalu na terč na zdiUdělej dřep a hoď vhodný míč vzhůru na terč na zdi, pak ho při návratu chyť. Jde o jiný hod než hod o podlahu.
Časté dotazy
Jaké svaly pracují při hodu medicinbalem o zem?
Široký sval zádový se podílí na stažení paží z polohy nad hlavou a břišní svaly pomáhají kontrolovat trup při hodu. Přední části deltových svalů zvedají míč, zatímco hýžďové a čtyřhlavé stehenní svaly pomáhají při opakovaném zvedání míče a vstávání. Je to koordinovaný pohyb, takže seznam neznamená, že hody izolují břicho nebo široké svaly zádové.
Můžu házet o zem jakýkoli medicinbal?
Ne. Použij míč výslovně schválený pro hody o podlahu z polohy nad hlavou a povrch, který takové použití snese. Některé medicinbaly jsou vyrobené pro silný odraz a některé wall bally pro terče na zdi. Tento návod volí neodskakující slam ball; před použitím zkontroluj jeho stav a pokyny výrobce.
Mám míč chytat po odrazu?
Ne ve verzi popsané tady. Nech míč zastavit a pak se pro něj znovu sehni. Varianta s odrazem a chycením vyžaduje vybavení určené k tomuto použití a mění rytmus. Nedávej obličej ani ruce nad míč, u kterého nevíš, jak se odrazí, a nehoň ho, pokud se od tebe vzdaluje.
Jak těžký má být slam ball?
Začni s míčem, který zvedneš nad hlavu bez ztráty postoje a pokaždé ho vypustíš směrem ke stejnému volnému místu dopadu. Musíš ho také dokázat bezpečně zvednout po každém hodu. Pokud se při zvedání zakláníš nebo míč klouže z rukou, sniž zátěž a znovu se postav do výchozí polohy.
Je hod medicinbalem o zem stejný jako wall ball?
Ne. Při hodu o zem míří míč z polohy nad hlavou dolů na podlahu. Wall ball kombinuje dřep s hodem vzhůru na terč na zdi a chycením. Každý vyžaduje jinou kontrolu míče a prostoru; povolení pro hody o zeď automaticky neznamená vhodnost k hodům o podlahu.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs