Dřep s hodem medicinbalu na terč na zdi
Také se nazývá wall-ball shot.
Co je dřep s hodem medicinbalu na terč na zdi?
Tento cvik spojuje dřep a hod medicinbalu vzhůru na terč na zdi. Zachyť vracející se míč, přiveď ho před hrudník a opakuj. Používej míč i zeď určené pro opakované hody.
Jak správně provést cvik?
Příprava
- Zkontroluj terč na zdi, prostor na podlaze a míč. Vyber lehký míč, který bezpečně chytíš, a stůj dost daleko od zdi, aby se vracel před tebe.
- Drž míč oběma rukama ve výšce hrudníku a nastav vyvážený postoj pro dřep.
Provedení
- Dřepni s míčem blízko hrudníku a chodidly na podlaze.
- Vstaň a pokračuj odrazem přes paže, abys hodil míč vzhůru na terč.
- Sleduj návrat míče a zachyť ho oběma rukama před sebou s povolením loktů.
- Před dalším dřepem ho bezpečně přiveď k hrudníku. Pokud se vrací nepohodlně, ustup a nech ho spadnout místo snahy ho dohonit.
Časté chyby
Stání tam, kde se míč vrací za tebe
Vzdálenost uprav pomocí lehkých cvičných hodů.
Chytání s propnutými pažemi
Při zachycení mírně povol lokty.
Dohánění nepovedeného hodu
Nech míč mimo dráhu spadnout do volného prostoru a znovu se nastav.
Kam cvik zařadit v tréninku
Před plánovanou kondiční částí tréninku procvič rytmus hodu a zachycení.
Hmotnost míče, výšku terče a hloubku dřepu drž stejné. Znovu se nastav, pokud míč bezpečně nechytáš nebo netrefuješ terč.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
- Dřep s plynulým vytlačením velké činky nad hlavuMísto hodu míčem přesouvá činku z čelního dřepu do tlaku nad hlavu.
Časté dotazy
Jakou výšku terče použít?
Použij výšku stanovenou pro trénink nebo soutěž. Při nácviku vyber terč, který trefíš kontrolovaným hodem a s bezpečným zachycením.
Jak cvik zjednodušit?
Použij lehčí míč a dosažitelný terč. Pokud spojení dřepu a hodu zhoršuje zachycení, procvič je odděleně.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/