Horolezec
Také se nazývá mountain climbers, mountain climber.
Co je horolezec?
Horolezec je cvik ve vysokém planku, při kterém střídavě přitahuješ kolena k hrudníku. Ruce zůstávají na podlaze a nohy si mění místo. Břišní svaly drží trup v klidu a ohybače kyčlí přitahují kolena dopředu.
Jak správně provést horolezce?
Příprava
- Dlaně polož pod ramena na pevný, neklouzavý povrch a oběma nohama ustup dozadu do vysokého planku.
- Zpevni břicho a roztáhni prsty, aby byla opora stabilní. Pod trupem nech dost místa pro pohyb kolen.
Provedení
- Přitáhni jedno koleno pod trup bez výrazného posunu ramen za ruce.
- Vrať chodidlo a přitáhni druhé koleno. Boky drž přibližně ve stejné výšce.
- Střídej nohy takovou rychlostí, při které máš každý přechod pod kontrolou. Na konci kontrolovaně polož kolena.
Časté chyby
Zvedání boků při každé výměně nohou
Zpomal a vrať se do správné polohy planku, jakmile se poloha těla změní.
Propadání v bedrech
Zkrať sérii nebo si podlož ruce výš, pokud nedokážeš držet trup stabilně.
Honba za rychlostí dřív, než máš pod kontrolou chodidla
Vrať se k pomalému přitahování kolen, dokud ruce nezůstanou pevně na místě a chodidla nedopadají předvídatelně.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij variantu a rychlost, které odpovídají plánovanému tréninku trupu nebo kondice.
Zvolenou rychlostí se pohybuj kontrolovaně. Jakmile už nedokážeš udržet stejnou polohu trupu, sérii ukonči nebo si podlož ruce výš.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
- Horolezec s rukama na lavici — Ruce pokládáš na stabilní lavici místo na podlahu.
- Křížový horolezec — Každé koleno přitahuješ k opačné straně trupu.
Časté dotazy
Musí se horolezec cvičit rychle?
Ne. Pomalé samostatné přitahování kolen je dobrý způsob, jak se cvik naučit. Zrychluj jen tehdy, když stále udržíš polohu planku.
Má se přední chodidlo dotknout podlahy?
Při pomalé krokové variantě se jí může lehce dotknout. V celé sérii používej stejný způsob a nenatahuj nohu dál jen kvůli dotyku s podlahou.
Co dělat, když je varianta na podlaze příliš těžká?
Polož ruce na stabilní lavici a kolena přitahuj pomalu. Vyber oporu, která se neposune ani nepřevrátí.
Zdroje
- William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/