Boční zkracovačky
Také se nazývá side crunch.
Co jsou boční zkracovačky?
Boční zkracovačky, nazývané také zkracovačky na boku, jsou cvik s vlastní vahou na zemi s pokrčenými koleny položenými na jednu stranu. Horní část trupu sbaluješ směrem k hornímu boku, zatímco pánev a nohy zůstávají dole. Cvik posiluje šikmé břišní svaly a zapojuje se i přímý břišní sval. Tento návod popisuje tuto verzi na zemi, nikoli zkracovačky ve stoje s přibližováním kolena k lokti nebo zkracovačky s rotací k protějšímu kolenu.
Jak dělat boční zkracovačky
Příprava
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a pak obě kolena nech společně klesnout na jednu stranu, zatímco pánev zůstává na zemi.
- Polož konečky prstů lehce za uši, rozevři lokty a nech horní část zad v pohodlné poloze. Netlač obě ramena násilím do země.
Provedení
- Vydechni a sbalením trupu zvedni hlavu i horní část zad ze země. Přibliž žebra o kousek k hornímu boku, zatímco kolena a pánev zůstávají dole.
- Na konci tohoto malého sbalení se krátce zastav. Netahej za hlavu ani nenatahuj loket ke kolenu.
- Polož horní část zad jemně na zem. Dokonči plánovaná opakování, pak přesuň kolena na druhou stranu a opakuj.
Časté chyby
Snaha dosáhnout loktem na koleno
Přiklopení lokte dovnitř může vypadat jako hotové opakování, i když se trup skoro nepohne. Nech loket rozevřený a opakování posuzuj podle sbalení horní části zad.
Převalování pánve dozadu při zvedání
Pokud kolena při každém opakování míří ke stropu, neustále měníš výchozí polohu. Zmenši sbalení tak, aby dolní část těla zůstala na místě.
Zvedání kolen k hrudníku
V této verzi zůstávají nohy podepřené. Jejich přitahování k trupu přidává další pohyb a ztěžuje opakování stejné boční zkracovačky.
Tahání hlavy dopředu
Ruce mají hlavu podpírat, ne ji vytahovat vzhůru. Zmenši rozsah, pokud bez tahání nedokážeš sbalení zahájit.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď je k ostatním cvikům na břicho tam, kde máš místo si lehnout a procvičit obě strany.
Zvol si počet opakování, který zvládneš na každé straně bez tahání za hlavu a posouvání kolen. Začni stranou, která je těžší, a na druhé udělej stejný počet kontrolovaných opakování. Pokud je celé sbalení obtížné provést, zkrať nejprve rozsah a teprve potom zkoušej přidávat opakování.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
- Boční zkracovačky v malém rozsahu — Začni jen takovým zvednutím horní části zad, které zvládneš kontrolovat s koleny na místě. Postupně pak zkoušej větší rozsah.
- Cyklistické zkracovačkyStřídá nohy a otáčí horní část těla k protějšímu kolenu místo toho, aby kolena zůstávala položená na jednu stranu.
Časté dotazy
Jsou oblique crunch a side crunch stejný cvik?
Tady označují stejný cvik na zemi: pokrčená kolena leží na jedné straně a horní část těla se sbaluje. Tyto názvy se ale volně používají i pro jiné pohyby, proto si ověř výchozí polohu. Zkracovačky ve stoje s přibližováním kolena k lokti a zkracovačky s křížovou rotací jsou jiné verze než ta zde ukázaná.
Jaké svaly boční zkracovačky procvičují?
Hlavním cílem jsou vnitřní a zevní šikmé břišní svaly, zapojuje se i přímý břišní sval.
Má se loket dotknout kolena?
Ne. Když nohy leží na zemi, loket a koleno se nemusí setkat. Ruce přikládej lehce a zvedej horní část zad, místo abys sklápěl loket před obličej.
Máš při bočních zkracovačkách zvedat nohy?
V této verzi je nech dole. Boční zkracovačka se současným zvedáním nohou má jiný pohybový vzorec než zde ukázaná podepřená verze na zemi.
Jak vysoko se zvedat?
Zvedej se jen tak daleko, jak zvládneš sbalit horní část zad, zatímco pánev a kolena zůstávají na místě. Nemusíš se posadit. Začni menším rozsahem, pokud při větším sbalení taháš za hlavu nebo se převalíš dozadu.
Je to stejné jako spouštění boků v bočním planku?
Ne. Při spouštění boků v bočním planku se tělo opírá o předloktí a chodidla, zatímco pánev klesá a stoupá. U těchto bočních zkracovaček leží pánev a nohy na zemi a horní část těla se sbaluje.